Lo studio qualitativo sulle proteine. Lo studio, condotto dai ricercatori della Massey University in Nuova Zelanda e pubblicato nell’aprile 2025 su PLOS One (Soh XP et al., “Evaluation of protein intake and protein quality in New Zealand vegans”), che ha coinvolto 193 neozelandesi, ha evidenziato un aspetto critico, e spesso trascurato, nella valutazione dell’adeguatezza delle diete vegane: il contenuto di amminoacidi essenziali.

Gli autori di questo studio sottolineano che le persone in contesti vulnerabili o con esigenze proteiche aumentate – anziani, bambini, ragazzi, donne in gravidanza e allattamento, sportivi, soggetti in recupero da malattie, persone con ridotto apporto calorico ecc. – dovrebbero prestare ancora più attenzione alla qualità delle proteine vegetali consumate. In alcuni casi, è necessario ricorrere a integratori specifici di amminoacidi, soprattutto lisina e leucina, per assicurare una copertura ottimale.

Prendendo nota dei dati appuntati sui loro diari alimentari per quattro giorni consecutivi, si è analizzata la qualità proteica in termini di apporto di amminoacidi essenziali e la loro reale digeribilità. Ebbene la maggioranza dei partecipanti raggiungeva o superava il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato espresso in grammi per chilogrammo di peso corporeo: il 75-79% degli uomini e il 73% delle donne rispettava i livelli minimi.

Carenze delle diete vegane. Nel campione analizzato, i legumi e i semi – in particolare soia, lenticchie, fagioli e derivati – rappresentavano le principali fonti di proteine e lisina nella dieta dei partecipanti. Tuttavia, l’apporto risultava non di rado insufficiente per garantire una copertura ottimale dei fabbisogni, specialmente nei soggetti con minore varietà alimentare o con un basso consumo di legumi. Questo mette in evidenza un punto fondamentale: rispettare il fabbisogno proteico in termini quantitativi non garantisce automaticamente un adeguato apporto qualitativo di tutti gli amminoacidi essenziali.

La lezione è chiara: la dieta vegana è tutto tranne che facile e intuitiva da comporre, come invece troppi dei suoi estimatori credono. Rispettare il fabbisogno proteico in grammi non garantisce automaticamente un adeguato apporto di amminoacidi essenziali: la qualità delle proteine conta tanto quanto la quantità. La digeribilità degli aminoacidi è un elemento chiave, spesso omesso nei calcoli tradizionali e che può portare a sopravvalutare l’adeguatezza delle diete “plant-based”.

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Ecco a voi tanti consigli dedicati ai nostri lettori alle prese con lezioni e partite di tennis e padel.

Padel-mania ma con la giusta carica. Il padel è uno sport che richiede resistenza, velocità e prontezza di riflessi. È essenziale seguire una dieta bilanciata che aiuta a sostenere sessioni di gioco intense e a recuperare più velocemente. Mangiare nel modo giusto ti permette di mantenere costante l’energia e di ridurre il rischio di infortuni legati alla stanchezza muscolare. Molti giocatori sottovalutano l’importanza della nutrizione, commettendo errori comuni come giocare a stomaco vuoto, eccedere con cibi pesanti o dimenticare di bere abbastanza acqua. Evita cibi fritti o elaborati prima di una partita e non trascurare gli spuntini strategici durante la giornata per mantenere il metabolismo attivo.

Prestazioni e alimentazione. Per avere prestazioni ottimali sul campo in resistenza, agilità e concentrazione, un’alimentazione equilibrata è dunque essenziale. Eccovi alcuni consigli nutrizionali per migliorare energia, recupero e prevenzione degli infortuni. Cosa mangiare nel pre-partita o prima di una sessione di allentamento intensa? Un pasto che inclusa possibilmente carboidrati complessi a basso indice glicemico, proteine magre come pollo, pesce o uova, che aiutano la sazietà e il supporto muscolare; poi grassi sani e molta acqua. Ad esempio si può optare per un piatto di pasta integrale con pomodoro e petto di pollo alla griglia. Nel post-partita o allenamento per un recupero ottimale occorre consumare un pasto entro 30-60 minuti, che dovrebbe essere preferibilmente composto da carboidrati ad alto indice glicemico per ripristinare il glicogeno; proteine di qualità per riparare le fibre muscolari e tantissima acqua o bevande elettrolitiche per riequilibrare i liquidi. Un esempio? Frullato con frutta, yogurt greco e proteine. Oppure pollo alla griglia con patate al forno e verdure.

Sapete che le proteine favoriscono anche il metabolismo? Cliccate qui per scoprirlo

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Senza la carne? Si rischia di sostituirla con piatti più calorici.

Obesità, un problema anche italiano. In occasione della Giornata Mondiale dell’Obesità, sembra opportuno ricordare che non è solo una questione di peso. Sovrappeso e obesità, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, si attestano al quarto posto come fattore di rischio di morte. In Italia, secondo i dati ISTAT 2023, la quota di persone adulte in eccesso di peso è pari al 46,3%, mentre si attesta al 26,7% la percentuale di bambini e ragazzi di 3-17 anni in eccesso di peso, soprattutto tra i bambini fino a 10 anni, dove si arriva quasi al 33%. “L’obesità deriva da una complessa interazione tra fattori genetici, metabolici, ambientali e comportamentali. Spesso si mangia troppo e si adottano stili di vita scorretti, caratterizzati da sedentarietà e diete sbilanciate”, evidenzia Susanna Bramante, agronomo PhD, Diet and Nutrition Adviser e divulgatrice scientifica: “Fattori psicologici come stress e alimentazione emotiva complicano ulteriormente i modelli comportamentali che influenzano il peso corporeo”.

Dieta contro l’obesità. Nonostante l’accresciuto interesse manifestato a livello globale nei riguardi della dieta mediterranea, si stima che meno del 15% della popolazione aderisca pienamente ai principi di questo stile di vita. Anzi, il consumo di frutta, verdura, cereali, legumi, carne, pesce e olio d’oliva, pilastri fondamentali di questo regime alimentare, continua a diminuire. Questi dati non devono stupire, se consideriamo che la malnutrizione, l’altra faccia della stessa medaglia, continua ad essere una delle piaghe dell’umanità: secondo la FAO, oltre 700 milioni di persone (1 su 10 in tutto il mondo) soffrono di grave denutrizione e fino a 2 milioni di persone hanno difficoltà ad assumere regolarmente tutti i nutrienti necessari, tra cui le proteine animali. Tra gli elementi fondamentali in una dieta nutrizionalmente adeguata, un ruolo importante, infatti, lo giocano le proteine: carne, pesce, latte o uova non dovrebbero mai mancare nei pasti principali. Le proteine saziano rapidamente e mantengono a lungo la sensazione di “pienezza”; richiedono anche più energia per essere metabolizzate e aumentano la massa muscolare magra, quella metabolicamente più attiva, in grado di aumentare il metabolismo. In pratica se si possiede una massa magra ben sviluppata, si consumano quotidianamente più energie, anche quando si dorme. Un bel vantaggio quando i depositi energetici sono troppi.

Carne, fondamentale per una dieta sana. Le proteine animali sono alleate preziose contro l’obesità e, in particolare, la carne è un alimento fondamentale per contrastarla, grazie alla sua composizione di nutrienti chiave che stimolano la sintesi proteica nei muscoli, aumentano il metabolismo, evitano picchi glicemici, promuovendo la termogenesi e il dispendio energetico. Non è vero che la carne in sé faccia ingrassare, anzi è senza dubbio una valida alleata contro l’obesità, unitamente all’assunzione quotidiana di ortaggi e fibra. Le proteine nobili e l’elevato assorbimento degli amminoacidi essenziali della carne sono fondamentali per la formazione e il mantenimento della massa muscolare e molti dei micronutrienti forniti dalla carne sono coinvolti in processi di regolazione del metabolismo energetico. La carne aumenta il metabolismo, perché fortifica e aumenta la massa muscolare e questo aiuta a utilizzare più energia e a perdere grasso in favore della massa magra, cioè il muscolo: togliendo la carne si rischia di sostituirla con piatti più ricchi di grassi, quindi più calorici e di carboidrati, a più alto indice glicemico, favorendo picchi di insulina che interviene nella sintesi del grasso, una delle cause di sovrappeso e obesità. Inoltre, le proteine animali e vegetali influenzano in modo diverso la secrezione di insulina e l’assorbimento del glucosio post-prandiale, poiché vengono digerite e assorbite a velocità differenti: in quelle animali avviene più rapidamente poiché rilasciano nel flusso sanguigno amminoacidi bioattivi, i quali migliorano la sensibilità all’insulina e favoriscono una riduzione più rapida della glicemia. Questa condizione è associata a una migliore salute metabolica, contribuendo al controllo del peso corporeo, quindi alla riduzione del rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

Fonte: Carni Sostenibili

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Le diete ricche di pollo degli sportivi. Uno dei più bravi tennisti italiani non ne fa un segreto: prima dei match Matteo Berrettini assume carboidrati e subito dopo proteine, in particolare abbonda in petto di pollo, che accompagna spesso con il riso in bianco. Anche il tennista americano Benjamin Shelton nutre una spiccata passione per una dieta a base di pollo: a casa si concede spesso una porzione di riso, pollo e una verdura; quando gareggia agli Internazionali si concede un piatto di pasta a pranzo, preferibilmente con il pollo! Nella dieta ancor più rigoroso è il campione di nuoto Gimbo Tamberi, che nelle inflessibili sessioni di preparazione atletica al mattino cammina sull’erba bagnata per attivare e stimolare il sistema nervoso, fa bagni nella vasca ghiacciata e si nutre esclusivamente di pollo. Ma perché il pollo è così amato dai più grandi sportivi del mondo, in tutte le discipline?

Il pollo e le prestazioni sportive. La carne di pollo è l’ideale per tenersi in forma e per chi pratica attività fisica. Altamente proteica, poco grassa ed estremamente digeribile, è l’alleata perfetta per un pasto leggero, ma nutriente e gustosa. Infatti le proteine di questa carne, combinate con i pochi grassi e tutti di ottima qualità, rendono il pollo uno degli alimenti più apprezzati e più scelti per il loro moderato valore energetico: 100 kcal per 100 grammi di petto di pollo, 104 kcal per 100 grammi di fesa di tacchino, 125 kcal per 100 grammi di coscia di pollo con pelle. L’assunzione delle proteine è fondamentale per gli sportivi e per il metabolismo dei loro muscoli. La parte più ricca è il petto ed ogni proteina contenuta nel pollo ha compiti specifici. Sono infatti essenziali per il sostegno strutturale ed il movimento del corpo, ma garantiscono anche una difesa da germi e batteri. Per questi motivi, un buon apporto proteico favorisce lo sviluppo muscolare e la crescita, risultando un buon alleato anche per il dimagrimento. E le vitamine e i minerali? Al contrario di come si pensa, la carne di pollo presenta questi elementi in quantità simili riscontrabili anche in altri tipi di carni, come quelle rosse. Tra questi si ritrovano maggiormente zinco, rame e ferro; insieme a minerali come calcio, fosforo e selenio che hanno l’incredibile proprietà di mantenere sane le ossa rafforzandole. Il selenio inoltre è un valido aiuto per il metabolismo e il funzionamento della tiroide e degli ormoni prodotti nel nostro corpo. Insieme al selenio, anche la vitamina B6 favorisce il funzionamento del metabolismo cellulare mantenendo alti i livelli di energia e sani vasi sanguigni.

Prestazione sportiva: quando mangiare? Secondo gli esperti è consigliabile consumare un pasto regolare 2-3 ore prima dell’allenamento. In questo caso, includendo in un pasto equilibrato anche la carne di pollo, questa concorrerà ad una maggiore disponibilità di nutrienti, utili alla pratica sportiva e allo sforzo fisico che si andrà a compiere. Dopo l’attività fisica, invece, le proteine del pollo, saranno ottime per “ricostruire” i muscoli, reduci da sollecitazione ed affaticamento.

Fonti: La Gazzetta dello Sport

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La carne di pollame possiede una componente proteica scientificamente definita di “alta qualità”, che varia tra il 15 e il 35% e può aumentare fino al 60% dopo cottura. Non a caso essa è particolarmente adatta per l’alimentazione degli sportivi e nelle fasi delicate della vita, ossia quelle in cui i fabbisogni proteici aumentano. Come la gravidanza, nei bambini in crescita e negli anziani, per cui occorrono proteine complete e ad alto assorbimento che solo nella carne e nei prodotti animali si possono trovare.

Il mix perfetto di proteine e grassi – Il motore umano ha bisogno di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) con dei rapporti percentuali preferenziali per funzionare al meglio. Allora, precisiamo subito quale debba essere la miscela più opportuna per qualsiasi essere umano che sia sedentario o sportivo. Almeno il 50-60% delle calorie che occorrono a ciascuno di noi deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine. Tra le migliori fonti proteiche, i nutrizionisti sono concordi nel consigliare pollo e altri carni avicole, che si confermano preziosi alleati di chi ama l’attività fisica e ha bisogno di coniugare leggerezza, gusto e adeguato apporto nutrizionale. Il pollo è una grande fonte di proteine animali: si va dai 17 grammi dell’ala con pelle fino ai 23 del petto per 100 grammi di parte commestibile. Proteine e grassi rendono le carni bianche avicole e quindi magre, con un valore energetico opportuno: 100 kcal per 100 grammi di petto di pollo, 104 kcal per 100 grammi di fesa di tacchino, 125 kcal per 100 grammi di coscia di pollo con pelle. Da non trascurare il mix favorevole di aminoacidi e il ridotto contenuto di collagene che rende molto digeribile la carne di pollo, anche per la presenza minore di fibre muscolari. Ridotta è anche la presenza di colesterolo (50-60 mg/100 g). Allo stesso modo il pollo ha una presenza ottimale di vitamine e sali minerali. Le carni di pollame, infatti, presentano in particolare un buon contenuto di zinco, rame e ferro, sostanzialmente simile a quello riscontrabile in altri tipi di carni. Caratteristiche nutrizionali a parte, non è banale ribadire che il pollo è anche buono: alimento gratificante e versatile, ideale da preparare senza grassi, con aggiunta di pomodoro o limone, o per arricchire un’insalata. La sua versatilità lo rende un ingrediente prezioso anche per gli sportivi meno pratici in cucina o che hanno poco tempo da dedicare ai fornelli.

È buono e versatile per lo sportivo e non solo – Gli studi scientifici lo dimostrano: la salute si costruisce a tavola, sulla base del cibo che mangiamo. È dunque importante dare la giusta importanza a una dieta varia ed equilibrata, caratterizzata dall’assunzione bilanciata dei vari nutrienti. Un corretto stile alimentare contribuisce a costruire, rafforzare, mantenere il corpo e a fornire l’energia quotidiana indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Una giusta alimentazione è dunque determinante per uno sviluppo fisico sano a partire dalla fase prenatale, poi durante l’infanzia e nelle fasi successive della vita. Una nutrizione equilibrata è per esempio direttamente legata a una buona salute materno-infantile, facilita i bambini nell’apprendimento, aiuta gli adulti a essere più produttivi. Una dieta bilanciata, combinata a uno stile di vita attivo, che preveda la pratica quotidiana di attività fisica, aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato, permettendo una crescita più armoniosa da un punto di vista fisico e più serena da un punto di vista psicologico. Inoltre, una sana alimentazione fortifica il sistema immunitario contribuendo a proteggere l’organismo da alcune malattie non direttamente legate alla nutrizione. La letteratura scientifica ha identificato molti aspetti positivi, dal punto di vista nutrizionale, associati al consumo regolare di carne bianca: studi epidemiologici condotti in tutto il mondo forniscono risultati solidi sull’associazione tra consumo di carne bianca, dieta equilibrata e buona salute. In particolare, diversi studi supportano l’associazione tra il consumo di pollame e una riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, sovrappeso e obesità, insulino-resistenza e diabete mellito di tipo 2.

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Sempre di più sono gli italiani appassionati di ciclismo – su strada, gravelling, trekking o semplicemente “pendolari sostenibili” – che celebreranno il prossimo 19 aprile il World Bike Day. Secondo una ricerca condotta da ESP GroupM Consulting su dati Sinottica TSSP, la bicicletta rientra nella top 5 delle discipline più amate con quasi 2 milioni di ciclisti italiani che praticano con regolarità. Pedalare migliora l’umore e fa bene: favorisce la circolazione venosa, riduce la ritenzione idrica, favorisce l’attività respiratoria e abbassa il colesterolo. E contribuisce a mantenere la forma fisica se accostato ad un regime alimentare controllato con una ricca presenza di carni avicole. “La discreta quantità di proteine, i pochi grassi e l’alta digeribilità sono caratteristiche che rendono il pollo un alimento perfetto per il ciclista e lo sportivo in generale”, spiega il nutrizionista e medico dello sport Michelangelo Giampietro.

Passione ciclismo, l’importanza di un allenamento ad hoc – I più accaniti bike lovers, per poter trarre un reale beneficio dall’utilizzo della bicicletta, dovrebbero avvalersi di un programma di allenamento appositamente studiato che sia in grado di equilibrare tempo di sforzo e di riposo. Nella bici, sebbene i movimenti da eseguire possano sembrare ripetitivi ed elementari, nulla è lasciato al caso. Ad esempio non sempre pedalare quotidianamente paga. L’allenamento dovrebbe essere sì costante, ma alternato a un riposo muscolare adeguato.

È giusto allenarsi in modo intenso, ma è necessario farlo secondo le proprie possibilità, fisiche e di tempo. Sono proprio le fasi di recupero, infatti, che permettono di assimilare il lavoro svolto e migliorare le proprie prestazioni. Da non dimenticare, inoltre, che per andare forte in bici non basta solo pedalare. È importante dedicare il giusto tempo ad esercizi di rafforzamento del core e della parte superiore del corpo, oltre che allo stretching.

La dieta a base di pollo amica del ciclista: tante proteine e pochi grassi –L’equilibrio tra allenamento e alimentazione è molto delicato, soprattutto ad alte intensità. Diete troppo ferree si sposano male con periodi di allenamento intenso; è importante regolare l’apporto calorico quotidiano e mangiando in modo equilibrato e sano, ricordando che un’adeguata assunzione di liquidi è indispensabile per una prestazione atletica ottimale. “In linea generale i carboidrati assunti con la dieta servono prima, durante e dopo l’impegno sportivo – spiega il dott. Giampietro – Per quanto riguarda gli alimenti proteici, sono da preferire quelli con il più alto valore proteico e il minor contenuto di grassi, come carni bianche, bresaola, pesce, prosciutto crudo magro, albume dell’uovo.

Pollo e tacchino hanno, in particolare, una composizione in amminoacidi molto favorevole, in grado di fornire un elevato apporto di lisina, istidina e arginina, oltre che di aminoacidi ramificati (valina, leucina e isoleucina). Vantaggiosamente ridotto è, inoltre, il loro contenuto in grassi (da 1 a 6 grammi per 100 grammi di prodotto, a seconda delle parti utilizzate) e in colesterolo (50-60 mg/100 g). Per quanto riguarda la quantità giornaliera raccomandata di proteine, sia per gli atleti di forza sia per quelli di resistenza, si va da 1,2 fino a 2 g per ogni chilo di peso corporeo desiderato”.

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Le carni bianche sono da sempre un elemento essenziale della nostra alimentazione, poiché utilizzate come ingrediente principale e non di tantissime preparazioni diverse.  Oggi ne celebriamo la loro importanza storica all’interno della dieta mediterranea, di cui si è celebrato il decimo anniversario come patrimonio immateriale UNESCO dell’umanità. Come afferma la Dott.ssa Susanna Bramante,  Agronomo e divulgatrice scientifica – “È l’unica oggi universalmente riconosciuta come in grado di prevenire malattie croniche, metaboliche e tumorali, come il diabete, obesità, patologie cardiovascolari e Alzheimer. E allunga anche la vita: grazie alla dieta mediterranea siamo tra i più longevi e sani al mondo, con la Sardegna tra le zone blu del pianeta, con la più alta concentrazione di centenari”.

Un po’ di storia – Mangiamo carne praticamente da sempre, fin dalla preistoria, e proprio grazie alla carne ci siamo evoluti e siamo diventati quelli di oggi. È recente infatti la scoperta che nella carne c’è la nicotinamide, la vitamina dell’intelligenza, che ha avuto un ruolo chiave nel processo evolutivo dell’uomo, permettendo un cervello più grande e maggiori capacità cognitive. La sua presenza nella nostra alimentazione e nella nostra cultura si è protratta nel tempo, diventando alimento nobile della mediterraneità: mangiarla è anche allegria, gioia e convivialità, perché ha il pregio di riuscire ad unire le persone in tavola.

Le ragioni di un legame profondo – Elevato contenuto di proteine, pochi grassi, soprattutto se si toglie la pelle, e in prevalenza favorevoli dal punto di vista nutrizionale, ricchezza di componenti essenziali quali vitamine e minerali, leggerezza ed elevata digeribilità sono le caratteristiche che consigliano il consumo di carni avicole a ogni fascia di popolazione e le rende particolarmente indicate in una dieta di qualità come quella mediterranea.

Una dieta per tutte le età – Quello tra dieta mediterranea e carni avicole, è un legame che funziona per tutte la fasi della nostra vita. Durante la gravidanza, per esempio, la dieta mediterranea offre le giuste dosi di carboidrati, cereali integrali, pesce, legumi e carni bianche, aiutandoci ad aumentare di peso in modo corretto per evitare l’eventuale insorgenza del diabete e della gestosi gravidica. Anche per l’alimentazione degli over 65, frutta, carni bianche, verdura e cereali sono ideali per le nostre esigenze nutrizionali, grazie alla percentuale delle proteine presenti  e alla loro digeribilità e biodisponibilità.

Insomma, il legame tra carni bianche e dieta mediterranea ha origini profonde e ben radicate nel corso dei secoli, che ne dimostrano l’importanza per la nostra salute ad ogni età.

Fonte: Carni Sostenibili

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Leggenda narra che sia ligio al dovere anche in ferie, mai uno sgarro al proprio menu, mai un’abbuffata. Parliamo di Fabio Quagliarella, attaccante della Sampdoria, e della sua dieta: un regime alimentare attento e preciso per allenarsi al meglio, preservare i muscoli e fornire al corpo il giusto apporto di calorie.

Ne scrive Il Secolo XIX: sempre carni bianche o pesce e poco condimento, zero alcol, pochissimi dolci e pochissime bibite. “Dalla dieta al riposo, alle vacanze, non c’è nulla lasciato al caso. Non è sempre stato così, è stata la lunga carriera ad insegnargli ad autogestirsi” racconta il quotidiano ligure del centravanti, classe 1983, tornato a sorpresa anche nel giro della Nazionale italiana guidata dal ct Roberto Mancini.  “Se lo vedeste in allenamento, come si prepara, capireste che non c’è poi da stupirsi troppo se alla sua età continua a segnare gol” ha confessato il suo allenatore alla Samp, Marco Giampaolo.

Tra i piatti preferiti di Quagliarella c’è il petto di pollo, gustato soprattutto a pranzo. La ricetta è quella giusta, il bomber non sbaglia: le carni bianche sono infatti ideali per chi pratica sport, in quanto altamente proteiche, poco grasse, assai digeribili, con un buon contenuto di vitamine e sali minerali.

Come conferma il nutrizionista e medico dello sport Michelangelo Giampietro, le quantità di proteine e di grassi presenti nelle carni bianche avicole rendono queste ultime sostanzialmente magre e con un equilibrato valore energetico: 100 kcal per 100 grammi di petto di pollo, 125 kcal per 100 grammi di coscia di pollo con pelle, 104 kcal per 100 grammi di fesa di tacchino.

Ma qual è il momento migliore per mangiare pollo in occasione di un allenamento o anche di una partita di calcetto con gli amici? 2-3 ore prima dell’inizio dell’attività sportiva ci si può permettere un pasto ‘regolare’: in questo caso, le proteine del pollo concorrono a una maggiore disponibilità di nutrienti per la pratica sportiva. Una fettina di pollo e un piatto di pasta condita con pomodoro, olio a crudo e parmigiano è un menu ideale. Quagliarella docet.

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Molte proteine, pochi grassi, le giuste calorie. Il pollo e le carni avicole si confermano preziosi alleati di chi ama l’attività fisica e ha bisogno di coniugare leggerezza, gusto e adeguato apporto nutrizionale. Che si tratti di sportivi professionisti o semplici appassionati non fa differenza, e gli esperti di sport e nutrizione, come Michelangelo Giampietro, nutrizionista e medico dello sport, consigliano il  consumo di carne avicola, all’interno di un programma alimentare equilibrato e controllato. Ecco perché!

1. Proteine digeribili – Il pollo è una grande fonte di proteine animali: si va dai 17 grammi dell’ala con pelle fino ai 23 del petto per 100 grammi di parte commestibile. Da non trascurare il mix favorevole di aminoacidi e il ridotto contenuto di collagene che rende molto digeribile la carne di pollo, anche per la presenza minore di fibre muscolari.
2. Pochi grassi ma buoni – La carne di pollo e tacchino si caratterizza per un basso contenuto in grassi rispetto alle altre carni: da 1 a 6 grammi per 100 grammi di prodotto, a seconda delle parti utilizzate. Ridotta è anche la presenza di colesterolo (50-60 mg/100 g). È importante evidenziare che il rapporto tra acidi grassi insaturi (quelli “buoni” per la salute) e saturi si attesti a 0,92 per il petto di pollo: praticamente in linea con quello consigliato per una dieta ottimale (circa 1). Da segnalare, inoltre, il contenuto di acido oleico, monoinsaturo, che riduce l’impatto negativo sulla salute del colesterolo e dei lipidi.
3. Le giuste calorie – Proteine e grassi rendono le carni bianche avicole e quindi magre, con un valore energetico opportuno: 100 kcal per 100 grammi di petto di pollo, 104 kcal per 100 grammi di fesa di tacchino, 125 kcal per 100 grammi di coscia di pollo con pelle.
4. Vitamine e sali minerali – Allo stesso modo il pollo ha una presenza ottimale di vitamine e sali minerali. Le carni di pollame, infatti, presentano in particolare un buon contenuto di zinco, rame e ferro, sostanzialmente simile a quello riscontrabile in altri tipi di carni.
5. È buono e versatile – Caratteristiche nutrizionali a parte, non è banale ribadire che il pollo è anche buono: alimento gratificante e versatile, ideale da preparare senza grassi, con aggiunta di pomodoro o limone, o per arricchire un’insalata. La sua versatilità lo rende un ingrediente prezioso anche per gli sportivi meno pratici in cucina o che hanno poco tempo da dedicare ai fornelli. Se non l’avete ancora fatto vi consigliamo di dare un’occhiata alla ricetta speciale che ha preparato per noi Tania Cagnotto, campionessa di nuoto e chicken lover, e che trovate cliccando qui,

Prima o dopo l’allenamento? – Il giorno della gara, o dell’allenamento, è consigliabile consumare un pasto “regolare” fino a due/tre ore prima dall’inizio: un piatto di pasta al pomodoro con olio crudo e parmigiano e un petto di pollo lesso è il menu ideale. Terminata la prestazione sportiva, le carni bianche rimettono insieme i muscoli. Per cui, si può consumare il pollo con un minestrone di verdure con riso o pasta, oppure combinato con un piatto di legumi, decorticati o passati in modo da trasformarmi in una crema facilmente digeribile. A fine allenamento non solo snack dolci, va bene anche uno spuntino salato con affettati di pollo e tacchino, ideali con le loro proteine animali e magre. «Le carni bianche contengono molte proteine, pochi grassi e di buona qualità, hanno un’elevata digeribilità e un buon contenuto di vitamine e sali minerali – conclude Michelangelo Giampietro – per queste virtù nutrizionali sono un’ottima scelta per gli sportivi o per chi vuole tenersi in forma”.

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Anno nuovo, vecchi buoni propositi. Per molti, complice qualche eccesso alimentare durante le festività natalizie, l’inizio del nuovo anno rappresenta il momento della remise en forme e dei buoni propositi, spesso traditi dopo poco. C’è chi sceglie di tornare a fare sport, chi ad allenarsi in sala pesi ma è possibile tornare in forma anche senza dover andare in palestra. Come? Con un training studiato da esperti della nutrizione e del movimento che invita a sconfiggere la sedentarietà e seguire una corretta alimentazione

Michelangelo Giampietro, nutrizionista e medico dello sport, Carla Consoni, trainer e docente di educazione fisica, e le nutrizioniste Lorena Tondi e Erminia Ebner – hanno realizzato un training, dieta e programma di allenamento quotidiano, personalizzabili sulla base delle proprie caratteristiche ed esigenze: si va dalla dieta da 1300 calorie, indicata per le donne che vogliono mettersi a dieta, a quella da 1500 per chi vuole fare attenzione, fino a quelle da 1700 e 2100 calorie, dedicate a uomini o donne in forma e che svolgono una moderata attività fisica. Il programma di training è stato studiato appositamente per chi non riesce a praticare uno sport con regolarità e conduce una vita sedentaria e prevede la combinazione di esercizi aerobici, tonificazione muscolare e flessibilità, di pochi minuti al giorno.

Chi ha poco tempo a disposizione può muoversi con costanza ogni giorno, sfruttando ogni momento utile – commenta la trainer Carla Consoni. Non utilizzare mai l’ascensore o la scala mobile, muoversi a piedi o in bici, adoperare la scrivania in ufficio o il tavolo in casa per esercizi di allungamento, utilizzare i vecchi vocabolari come step o le faccende domestiche per affondi, sono tutti stratagemmi per tenersi in attività e vincere la pigrizia

Il programma e le indicazioni degli esperti sono interamente (e gratuitamente) scaricabili da qui ma prima di iniziare a fare attività fisica, più o meno strutturata, è indispensabile tenere a mente 20 semplici raccomandazioni:

• INDOSSA SEMPRE ABBIGLIAMENTO E CALZATURE ADATTI PER L’ATTIVITÀ FISICA
• RICORDATI DI BERE PICCOLE QUANTITÀ DI ACQUA PRIMA, DURANTE E DOPO L’ATTIVITÀ FISICA
• NON FARE PASTI ABBONDANTI PRIMA DI ALLENARTI, MA PREFERISCI PICCOLE QUANTITÀ DI CARBOIDRATI • NON ECCEDERE NELLO SFORZO, MA ESEGUI SEMPRE CIÒ CHE È ALLA TUA PORTATA
• INCREMENTA GRADUALMENTE L’INTENSITÀ E LA DIFFICOLTÀ DEGLI ESERCIZI
• NON INIZIARE TROPPO VELOCEMENTE L’ALLENAMENTO
• EVITA DI ALLENARTI CON TEMPERATURE TROPPO ALTE/BASSE
• SE TI ALLENI IN COMPAGNIA SEGUI IL TUO RITMO E NON QUELLO DEL COMPAGNO

 Quando fai allenamento muscolare:

• INCREMENTA PROGRESSIVAMENTE E GRADUALMENTE IL SOVRACCARICO IN PROPORZIONE AI GUADAGNI DI FORZA OTTENUTI
• NON TI ALLENARE CON CARICHI ECCESSIVI PER IL TUO LIVELLO DI FITNESS
• RICORDATI DI ESPIRARE SEMPRE NELLA FASE DI SFORZO E DI INSPIRARE NELLA FASE DI RECUPERO
• TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO RECUPERA COMPLETAMENTE PRIMA DI INIZIARNE UNO NUOVO!!!
• NON ESEGUIRE GLI ESERCIZI DI FORZA TROPPO VELOCEMENTE
• ESEGUI SEMPRE GLI ESERCIZI DI STRETCHING ALLA FINE DEL TUO ALLENAMENTO
• EVITA I MOLLEGGI, ASSUMI GRADUALMENTE LA POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO

 Quando fai allenamento aerobico:

• AUMENTA L’INTENSITÀ DEL LAVORO QUANDO, TERMINATO IL SINGOLO ESERCIZIO, NON SENTI L’AFFANNO
• AUMENTA GRADUALMENTE LA DURATA DELL’ESERCIZIO
• SE HAI POCO TEMPO A DISPOSIZIONE PUOI DIVIDERE L’ALLENAMENTO PIÙ VOLTE ( ES. 10’- 10’-10’) NELL’ARCO DELLA GIORNATA
• NON INTERROMPERE L’ESERCIZIO BRUSCAMENTE
• CAMBIA SPESSO IL TIPO DI MOVIMENTO E CONSIDERA CHE TUTTI GLI ESERCIZI CHE COINVOLGONO I GRANDI GRUPPI MUSCOLARI POSSONO ESSERE AEROBICI E CONTRIBUIRE A MANTENERTI IN FORMA COME, CAMMINARE, PEDALARE IN BICICLETTA, CORRERE, NUOTARE, BALLARE, FARE ACQUAFITNESS E/O CARDIOFITNESS ,ESERCITARSI CON IL TAPIROULANTS, ETC,

Pronti per mettervi in movimento?

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