Carne, alimento ideale della futura mamma. I fabbisogni nutrizionali della donna in gravidanza sono molto alti: le proteine sono un nutriente primario, perché forniscono i “mattoni” per la costruzione di tutti i tessuti del nascituro, dei tessuti uterini della madre, del liquido amniotico e della placenta. Per questo la carne è l’alimento ideale, contenente proteine nobili ad alto valore biologico, con tutti gli amminoacidi essenziali, vitamine, minerali e grassi buoni che servono per sostenere la crescita e lo sviluppo del bambino. Tra questi troviamo tutte le vitamine del gruppo B, specialmente la vitamina B12 e B9, l’acido folico, importanti per la formazione dei globuli rossi, del sistema nervoso e il corretto sviluppo del midollo spinale del feto. Nella carne queste vitamine sono presenti in quantitativi superiori rispetto ad ogni altro alimento e la vitamina B12 in particolare è addirittura assente nei cibi vegetali. Per questo motivo, per evitare pericolose carenze che potrebbero influire negativamente nello sviluppo embrionale e fetale, con anemia e ritardi nella crescita somatica e cognitiva del bambino, la carne e i cibi animali diventano effettivamente indispensabili. Infatti, un introito elevato di proteine animali si è rivelato efficace nel prevenire il rischio di problemi alla nascita nell’Africa Subsahariana, dove l’accesso ai cibi animali ad alto valore nutrizionale purtroppo è ancora limitato. La carne ha mostrato un reale effetto protettivo nel prevenire effetti clinici avversi, come perdita fetale, ritardo della crescita intrauterina con basso peso alla nascita, parto prematuro e difetti del tubo neurale.

Fabbisogno di ferro e le sue fonti. L’assunzione di carne per la gestante è fondamentale anche per sopperire all’aumento del fabbisogno di ferro nel feto. Infatti, durante i primi mesi di gravidanza il feto sottrae alla madre le riserve di ferro, che se non vengono reintegrate attraverso buone fonti alimentari, è alto il rischio di anemia sidero-priva. Ecco perché il fabbisogno di ferro in gravidanza è molto elevato, stimato ben a 27 mg al giorno, livello molto difficile da ottenere, considerando che l’unica vera fonte affidabile di ferro eme prontamente assorbibile e biologicamente utile è la carne, sia rossa che bianca. Ricordiamo che il ferro non eme dei vegetali non viene assorbito in modo efficiente dal nostro organismo, al contrario del ferro eme della carne rossa che vanta un’alta percentuale di assorbimento, a tal punto che la presenza di carne nel pasto aiuta ad aumentare perfino l’assorbimento del ferro dai vegetali. Ridurre eccessivamente l’introito di carne in gravidanza può avere dunque un impatto negativo sui livelli di ferro, sull’assunzione di vitamina B12, zinco, selenio e vitamina D. Anche un buon apporto di iodio, calcio, fosforo, colina e i preziosi acidi grassi omega-3 a catena lunga, EPA e DHA sono essenziali per lo sviluppo fetale, del cervello, del sistema nervoso, dell’apparato scheletrico e per le principali funzioni vitali. La carne è l’unico alimento in grado di fornire tutti questi nutrienti contemporaneamente in buone quantità e con ottimi livelli di biodisponibilità.

Fonte: Carni Sostenibili

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 Le età delle donne – Favorire e stimolare i processi di crescita durante l’adolescenza, assicurare il giusto fabbisogno energetico durante la gravidanza, bilanciare la diminuzione del metabolismo durante la menopausa: per una donna ogni stagione della vita è una vera e propria sfida, soprattutto a tavola. Quali sono i cibi a cui affidarsi durante i periodi di cambiamento fisiologico? E quali quelli da evitare?  Ogni fase della vita di una donna è caratterizzata da punti di forza e di debolezza, e l’alimentazione gioca un ruolo essenziale per mantenere un buono stato di salute in ogni condizione. Con l’aiuto del nutrizionista Pietro Migliaccio, vediamo quali sono le “regole” da seguire, gli errori da evitare, con un alleato speciale: il pollo, che “ha caratteristiche nutrizionali tali da poter essere utilizzato in qualsiasi situazione fisiologica.”

Adolescenti a tavola? Scegliete proteine nobili, cereali e vegetali – Nel corso dell’età evolutiva ed in particolare nell’adolescenza, si può mangiare di più, grazie al metabolismo particolarmente attivo, ma è fondamentale tenere sotto controllo il peso: né troppo magre, né troppo grasse.  È necessario assumere alimenti ricchi di proteine nobili come le carni, tra cui il pollo, il pesce, le uova ed i formaggi. Questi cibi forniscono i mattoni per la formazione di nuovi tessuti, ormoni, enzimi e neurotrasmettitori. Alimenti che, insieme ai cereali e ai vegetali, quali la frutta e la verdura, sono anche fonte di vitamine e sali minerali indispensabili per la crescita e per favorire l’omeostasi dell’apparato neuroendocrino tanto importante in questo periodo della vita della donna.

“In particolare il pollo – spiega il prof. Migliaccio – fornisce ben il 19% di proteine di elevato valore biologico, fondamentali in questa età per completare l’accrescimento staturale e per la formazione di nuovi tessuti. Inoltre, è un alimento a ridotto contenuto di grassi, non supera infatti il 4% di lipidi. Può essere inserito nell’alimentazione delle ragazze, anche più volte alla settimana, perché il suo apporto calorico è davvero modesto (110 kcal per 100 grammi di alimento). Pertanto è indicato specialmente in questa età in cui si tende a cercare l’armonia delle forme ed il raggiungimento o il mantenimento del peso ideale”.

 In gravidanza dieta variata e un occhio alla bilancia – Durante la gravidanza una donna vive una felice situazione fisiologica. È bene, però, fare attenzione. Se è vero, infatti, che nel periodo della gestazione è necessario aumentare l’apporto energetico, questo deve essere di circa 300 calorie al giorno (se si parte da una situazione di normopeso). È sbagliato mangiare per due, mentre è importante aumentare di peso in modo corretto per evitare l’eventuale insorgenza del diabete e della gestosi gravidica. A venirci in soccorso è la dieta mediterranea, con le giuste dosi di carboidrati, cereali integrali, pesce, legumi e carni bianche.

“Nel periodo della gestazione – spiega il nutrizionista – è necessario assumere adeguate quantità di calcio, ferro, iodio ed acido folico e ridurre l’apporto di sodio. Dunque la dieta della gestante deve comprendere alimenti vari che apportino tutti i nutrienti fondamentali per il regolare sviluppo del feto e che garantiscano anche la salute della donna”.

 In questo senso, è fondamentale assicurarsi un buon apporto di proteine, ricavate da carne, pesce, uova e legumi, fondamentali per formare il tessuto osseo, la massa muscolare e in generale tutti i tessuti di sostegno e le cellule del feto.

E se il fabbisogno di zuccheri nel corso dei nove mesi resta più o meno lo stesso che si aveva prima della gravidanza, e cioè circa il 45-60% dell’introito calorico giornaliero, durante l’attesa è però importante ridurre al minimo gli zuccheri semplici, e cioè lo zucchero raffinato o di canna, e gli alimenti che lo contengono, come bevande e dolci, perché provocano un’impennata della glicemia, soprattutto se consumati a stomaco vuoto. E’ bene invece consumare i carboidrati complessi contenuti principalmente nel pane e nella pasta. Gli zuccheri complessi vengono assorbiti lentamente modulando il tasso glicemico.

 Insieme alla verdura (che apporta una notevole quantità di fibre) e alla frutta (indispensabile per l’apporto di vitamine), il pollo rappresenta una scelta ideale per la dieta della gestante. Secondo Migliaccio, “è un alimento ottimo durante la gravidanza, specialmente quando l’aumento del peso tende ad essere superiore all’optimum desiderato dai ginecologi e dai nutrizionisti. Il suo apporto proteico, di vitamine e sali minerali, nel contesto di una dieta equilibrata, consente di soddisfare i fabbisogni nutrizionali della mamma e del feto. Tra l’altro è un alimento povero di sodio e pertanto aiuta a prevenire l’aumento della pressione arteriosa e l’eventuale comparsa di gonfiori alle gambe”.

 Menopausa: meno calorie e grassi saturi – La menopausa è un periodo fisiologico della vita di tutte le donne, che si manifesta nel 65-70% dei casi in un’età compresa tra i 50 ed i 55 anni. Durante la menopausa si può avere un aumento ponderale che può determinare sovrappeso o obesità, sia per la diminuzione del metabolismo basale, sia per la riduzione del dispendio energetico che avviene mediamente in tutte le donne. Durante questo periodo della vita della donna aumentano i fattori di rischio per alcune malattie come l’ipertensione, l’ipercolesterolemia e l’osteoporosi. “Dunque la dieta durante la menopausa deve essere idonea da un punto di vista energetico in modo tale da contrastare l’aumento del peso; deve assicurare la giusta quantità di lipidi e carboidrati per evitare l’aumento dei lipidi nel sangue e della glicemia; inoltre deve essere ricca di calcio, magnesio ed altri minerali per prevenire l’osteoporosi e la sindrome postmenopausale, caratterizzata soprattutto da insonnia  e irritabilità”.

L’Istituto Superiore di Sanità ha comunicato che in Italia il 49% delle donne in menopausa soffre di ipertensione arteriosa ed il 38% di ipercolesterolemia. È quindi fondamentale mantenere la dieta sotto controllo: meno calorie, meno grassi saturi e carni rosse, meno sale per controllare la pressione. Importante, invece, aumentare l’assunzione delle vitamine A, C, E (vegetali e agrumi), calcio (latte e derivati), selenio (verdure, tuorlo d’uovo), magnesio, grassi Omega 3 (pesce) e antiossidanti (frutta e verdura).

Anche in questo caso un vero e proprio alleato antiaging è il pollo, utile per prevenire l’ipercolesterolemia e le malattie a carico dell’apparato cardiovascolare, il cui rischio può aumentare in menopausa.

“Il suo apporto energetico – spiega Migliaccio – è modesto e pertanto contrasta la tendenza all’aumento di peso in questa fase della vita. Le sue proteine sono ricche dell’amminoacido triptofano che prende parte ad innumerevoli processi biologici tra i quali la sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore che agisce sul sistema nervoso centrale: migliora l’umore e favorisce il riposo notturno. Fornisce acidi grassi monoinsaturi (1,08%) e polinsaturi (0,8%) che diminuiscono il contenuto complessivo di colesterolo totale nel sangue ed aumentano l’HDL colesterolo, il cosiddetto colesterolo buono”.

 Povero di sodio, è consigliato per la prevenzione dell’ipertensione arteriosa che talvolta compare improvvisamente con la menopausa. “E’ anche un alimento che apporta magnesio e potassio – conclude Migliaccio – due minerali che attraverso vari meccanismi biochimici contrastano la comparsa dei sintomi legati alla sindrome menopausale: cambiamenti di umore, eccessiva sudorazione,  vampate di calore e disturbi del sonno”….

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Dieta equilibrata per un corretto sviluppo fetale – In gravidanza, avere un’alimentazione adeguata ed equilibrata, è di fondamentale importanza per il benessere della madre e per la crescita del bambino. In questo periodo particolare della vita di una donna aumenta  il fabbisogno di vitamine (A, D, C, B6, B12, acido folico), sali minerali (calcio, ferro, fosforo) e di acidi grassi essenziali. E il pollo può rivelarsi un valido alleato!!

Il pollo, un alleato per le mamme – Dal recentissimo Documento di Consenso redatto in collaborazione con i massimi esponenti della comunità clinica e nutrizionale italiana (NFI – Nutrition Foundation of Italy) emerge che il pollo e le carni avicole, consumate ben cotte, rientrano tra gli alimenti da inserire con regolarità nella dieta durante la gravidanza proprio perché ricchi di vitamine  (in particolare di niacina) e di altri nutrienti fondamentali come sali minerali e acidi grassi essenziali.

Proteine di alta qualità, pochi grassi – Le carni avicole, come quasi tutti gli alimenti di origine animale, hanno una componente proteica definita “nobile” oppure “di alta qualità”, che presenta cioè tutti e nove gli amminoacidi essenziali che l’uomo non è in grado di sintetizzare e che deve assumere attraverso la dieta e che diventano importantissimi in gravidanza. Inoltre il pollo e le carni avicole hanno una contenuta percentuale di grassi (circa l’1%) – costituiti da acidi grassi favorevoli dal punto di vista nutrizionale

Poco sodio, per la salute della mamma e del bambino – Ancora, attenzione particolare merita, per la salute della mamma e del bambino, il consumo di sale e quindi di sodio, 6 24 che deve essere quanto più moderato possibile. Ad esempio una porzione da 100 g di petto di pollo, cotto senza grassi e senza sale, apporta 130 kcal, 30 grammi di proteine, solo un grammo di grassi (al 70% insaturi), contiene meno di 50 mg di sodio, cioè il 2,5% della razione giornaliera massima raccomandata (2 g di sodio, equivalenti a 5 g di sale), ed è quindi perfettamente in linea con le indicazioni.

Il pollo e le carni avicole, quindi, consumate ben cotte, rientrano tra gli alimenti da inserire con regolarità nella dieta durante la gravidanza… perché le buone abitudini a tavola si imparano già nella pancia!

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Alimentazione e fertilità – Il pollo sarebbe un ottimo alleato della fertilità femminile e chi sta cercando di avere un bambino dovrebbe inserire questa carne nella sua alimentazione. A sostenerlo è l’esperta anglosassone di nutrizione e concepimento, Zita West che, nel suo volume “Eat yourself pregnant”, ha stilato una lista di alimenti da introdurre nella dieta per mantenere vivo il desiderio sessuale e per favorire la fecondazione, accorciando così i tempi per il concepimento.

Pollo del desiderio – La dottoressa West consiglia alle future mamme di consumare sempre alimenti freschi, sani e ricchi di antiossidanti, in quanto è stato dimostrato che l’ossidazione diminuisce la fertilità sia dell’uomo che della donna. E poiché un bimbo si fa in due è opportuno pensare anche al benessere del partner, così per mantenere alto il suo desiderio, via libera a pollo e cioccolato, due alimenti che permettono di mantenere buoni i livelli di dopamina e far sentire la dolce metà positiva e motivata.

Secondo la West, le donne che stanno provando ad avere un bambino, inoltre, dovrebbero diversificare la loro dieta in base alle fasi del ciclo mestruale:

• nella fase dell’ovulazione è preferibile mangiare alimenti ricchi di vitamina B7 come fagioli, riso, lenticchie, agrumi, noci e semi, che migliorano la qualità degli ovociti;
• nella prima fase del ciclo sono consigliati alimenti ricchi di ferro, vitamina C e B contenuti nei cereali integrali, nei crostacei, nei latticini, nelle uova, negli agrumi, nei kiwi, ma soprattutto nel pollo;
• nella seconda fase del ciclo, l’esperta suggerisce di aggiungere a quelli già citati, alimenti ricchi di capsaicina, isoflavoni e L-arginina, elementi che si possono trovare nei cibi piccanti, nel tofu e nell’anguria e che favoriscono la dilatazione dei vasi sanguigni, anche nei genitali;
• la terza fase del ciclo necessita di cibi ricchi di beta-carotene, provitamina contenuta in  zucca, spinaci, cavoli, tutti alimenti con alto valore antiossidante;
• nella quarta fase è raccomandabile assumere cibi che mantengono alto il livello degli zuccheri nel sangue.

Ancora una volta il pollo si conferma prezioso alleato della dieta e del benessere.

Nel frattempo se avete voglia di un bambino, iniziate a “farlo” a tavola!

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