Ecco a voi tanti consigli dedicati ai nostri lettori alle prese con lezioni e partite di tennis e padel.

Padel-mania ma con la giusta carica. Il padel è uno sport che richiede resistenza, velocità e prontezza di riflessi. È essenziale seguire una dieta bilanciata che aiuta a sostenere sessioni di gioco intense e a recuperare più velocemente. Mangiare nel modo giusto ti permette di mantenere costante l’energia e di ridurre il rischio di infortuni legati alla stanchezza muscolare. Molti giocatori sottovalutano l’importanza della nutrizione, commettendo errori comuni come giocare a stomaco vuoto, eccedere con cibi pesanti o dimenticare di bere abbastanza acqua. Evita cibi fritti o elaborati prima di una partita e non trascurare gli spuntini strategici durante la giornata per mantenere il metabolismo attivo.

Prestazioni e alimentazione. Per avere prestazioni ottimali sul campo in resistenza, agilità e concentrazione, un’alimentazione equilibrata è dunque essenziale. Eccovi alcuni consigli nutrizionali per migliorare energia, recupero e prevenzione degli infortuni. Cosa mangiare nel pre-partita o prima di una sessione di allentamento intensa? Un pasto che inclusa possibilmente carboidrati complessi a basso indice glicemico, proteine magre come pollo, pesce o uova, che aiutano la sazietà e il supporto muscolare; poi grassi sani e molta acqua. Ad esempio si può optare per un piatto di pasta integrale con pomodoro e petto di pollo alla griglia. Nel post-partita o allenamento per un recupero ottimale occorre consumare un pasto entro 30-60 minuti, che dovrebbe essere preferibilmente composto da carboidrati ad alto indice glicemico per ripristinare il glicogeno; proteine di qualità per riparare le fibre muscolari e tantissima acqua o bevande elettrolitiche per riequilibrare i liquidi. Un esempio? Frullato con frutta, yogurt greco e proteine. Oppure pollo alla griglia con patate al forno e verdure.

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Nuovi trend per allenarsi outdoor.  Dopo quasi due anni di restrizioni e palestre chiuse, il fitness ha finito per cambiare indirizzo: abbiamo iniziato ad allenarci in salotto, in camera da letto o in giardino nell’attesa che riaprissero i centri sportivi. Ma con la primavera alle porte e la curva dei contagi in discesa allenarsi è diventato molto più accessibile, soprattutto all’aria aperta. Le attività consigliate sono quelle che contribuiscono a rilassare la tensione muscolare e che aiutano a dormire. Tra i fitness trend per mettere in forma il corpo e liberare la mente c’è il power walking, ideale per mantenere in salute il sistema cardiocircolatorio. Può essere svolto sulla sabbia, il Sand Power Walking, o aumentando il carico con piccoli pesi, sia sulle caviglie che sui polsi. Che sia mare o montagna, in tutti i casi il giusto svolgimento prevede grandi falcate e una postura corretta. Oppure il Mall Walking, ovvero correre o camminare veloci nei centri commerciali, in tempi di saldi e di nuove collezioni nei negozi potrebbe essere un bellissimo spunto per farlo. Pare che negli States sia già diventata a tutti gli effetti una vera e propria disciplina sportiva. Infine il popolarissimo Padel, ottimo allenamento cardio con la racchetta in mano sulla falsariga del tennis o dello squash che sposa anche un rinnovato spirito di condivisione tra amici.

L’ABC dello sport che fa bene. Secondo il dottor Filippo Ongaro, ex medico degli astronauti e tra i precursori europei della medicina anti-aging e funzionale, qualsiasi sport si prediliga è importante osservare alcune regole che contribuiscono a migliorare e mantenere un buon equilibrio psico-fisico, come aumentare gradualmente le distanze percorse e l’intensità dello sforzo; ricordare che riscaldamento e defaticamento permettono all’organismo di rendere meglio ed evitano l’eccessivo affaticamento a fine attività; inserire alcuni esercizi per gli arti superiori ed addominali per avere un corpo più armonioso; recuperare dopo ogni sforzo; bere acqua durante l’attività fisica per evitare la disidratazione; saper ascoltare il proprio corpo, non forzare se si è stanchi, non allenarsi se ammalati o infortunati; alimentarsi correttamente prima e dopo l’attività fisica.

Il pollo, amico del benessere. E proprio a proposito di quest’ultima regola, ricordiamo quanto è importante scegliere i cibi giusti che supportano l’ alimentazione dello sportivo. Un valido alleato è il pollo, ma anche il tacchino: queste carni bianche hanno infatti una composizione in aminoacidi molto favorevole, in grado di fornire un elevato apporto di lisina, istidina e arginina, oltre che di aminoacidi ramificati (valina, leucina e isoleucina) e di aiutarci ad avere un’alimentazione equilibrata. Il tutto a fronte di un contenuto in collagene particolarmente ridotto che, insieme al minor calibro delle fibre muscolari tipico di queste carni, le rende particolarmente digeribili. Inoltre la carne di pollo ha una presenza ottimale di vitamine e sali minerali: presenta in particolare un buon contenuto di zinco, rame e ferro, sostanzialmente simile a quello riscontrabile in altri tipi di carni.

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Sempre di più sono gli italiani appassionati di ciclismo – su strada, gravelling, trekking o semplicemente “pendolari sostenibili” – che celebreranno il prossimo 19 aprile il World Bike Day. Secondo una ricerca condotta da ESP GroupM Consulting su dati Sinottica TSSP, la bicicletta rientra nella top 5 delle discipline più amate con quasi 2 milioni di ciclisti italiani che praticano con regolarità. Pedalare migliora l’umore e fa bene: favorisce la circolazione venosa, riduce la ritenzione idrica, favorisce l’attività respiratoria e abbassa il colesterolo. E contribuisce a mantenere la forma fisica se accostato ad un regime alimentare controllato con una ricca presenza di carni avicole. “La discreta quantità di proteine, i pochi grassi e l’alta digeribilità sono caratteristiche che rendono il pollo un alimento perfetto per il ciclista e lo sportivo in generale”, spiega il nutrizionista e medico dello sport Michelangelo Giampietro.

Passione ciclismo, l’importanza di un allenamento ad hoc – I più accaniti bike lovers, per poter trarre un reale beneficio dall’utilizzo della bicicletta, dovrebbero avvalersi di un programma di allenamento appositamente studiato che sia in grado di equilibrare tempo di sforzo e di riposo. Nella bici, sebbene i movimenti da eseguire possano sembrare ripetitivi ed elementari, nulla è lasciato al caso. Ad esempio non sempre pedalare quotidianamente paga. L’allenamento dovrebbe essere sì costante, ma alternato a un riposo muscolare adeguato.

È giusto allenarsi in modo intenso, ma è necessario farlo secondo le proprie possibilità, fisiche e di tempo. Sono proprio le fasi di recupero, infatti, che permettono di assimilare il lavoro svolto e migliorare le proprie prestazioni. Da non dimenticare, inoltre, che per andare forte in bici non basta solo pedalare. È importante dedicare il giusto tempo ad esercizi di rafforzamento del core e della parte superiore del corpo, oltre che allo stretching.

La dieta a base di pollo amica del ciclista: tante proteine e pochi grassi –L’equilibrio tra allenamento e alimentazione è molto delicato, soprattutto ad alte intensità. Diete troppo ferree si sposano male con periodi di allenamento intenso; è importante regolare l’apporto calorico quotidiano e mangiando in modo equilibrato e sano, ricordando che un’adeguata assunzione di liquidi è indispensabile per una prestazione atletica ottimale. “In linea generale i carboidrati assunti con la dieta servono prima, durante e dopo l’impegno sportivo – spiega il dott. Giampietro – Per quanto riguarda gli alimenti proteici, sono da preferire quelli con il più alto valore proteico e il minor contenuto di grassi, come carni bianche, bresaola, pesce, prosciutto crudo magro, albume dell’uovo.

Pollo e tacchino hanno, in particolare, una composizione in amminoacidi molto favorevole, in grado di fornire un elevato apporto di lisina, istidina e arginina, oltre che di aminoacidi ramificati (valina, leucina e isoleucina). Vantaggiosamente ridotto è, inoltre, il loro contenuto in grassi (da 1 a 6 grammi per 100 grammi di prodotto, a seconda delle parti utilizzate) e in colesterolo (50-60 mg/100 g). Per quanto riguarda la quantità giornaliera raccomandata di proteine, sia per gli atleti di forza sia per quelli di resistenza, si va da 1,2 fino a 2 g per ogni chilo di peso corporeo desiderato”.

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Il freddo pungente e la pigrizia del periodo invernale, sommati alla chiusura delle palestre ci fanno dimenticare quanto sia importante l’esercizio fisico per il nostro benessere psicofisico. Oggi abbiamo deciso di venire in vostro soccorso con cinque pratici consigli per ritrovare la giusta motivazione e restare in forma.

Costanza e dedizione – Il primo punto, molto importante, è quello legato alle motivazioni. Allenare il proprio corpo e restare in forma comporta impegno e non è cosa che si fa in un mese o due. A proporvi gli esercizi giusti, ci penseranno le tante app disponibili sugli store dei vostri telefoni che offrono una grande quantità di allenamenti domestici interessanti e gratuiti: dovete solo scegliere l’applicazione e l’allenamento che meglio si adattano alle vostre esigenze. Possiamo, però, dirvi che un training completo  è composto da circuiti aerobici alternati a esercizi di potenziamento, con stretching finale. L’intensità andrebbe aumentata gradualmente, riducendo le pause di settimana in settimana

Gli spazi sono importanti – Dedicate un’area della casa all’allenamento, una zona in cui lasciare o allestire di volta in volta il tappetino, gli attrezzi necessari e i vestiti da workout. Avere uno spazio dedicato non solo vi ricorderà di allenarvi, ma servirà anche come grande motivatore per restare in forma, sapendo che lo spazio è pronto per l’uso e non è necessario spostare mobili ogni volta. Le nostre case offrono tanti spunti per potersi allenare nella maniera migliore così da affrontare lo stress del momento e aiutare le nostre difese immunitarie.  Se non volete concentrare il vostro allenamento solo tra le mura domestiche, concedersi una corsa al parco è sempre un’ottima soluzione.

Questione di routine – I giorni della settimana si confondono facilmente quando l’appuntamento è solo con noi stessi, ecco perché è importante attenersi a una routine. Programmate le vostre giornate, scrivete gli impegni settimanali su un agenda, e tra questi inserite anche almeno mezz’ora di esercizio fisico a giorni alterni. Non importa se sia mattina, pomeriggio o sera, l’importante è che funzioni per voi e che diventi una costante nelle vostre giornate.

La qualità è meglio della quantità – Trovate la quantità di tempo più adatta alle vostre esigenza e dedicate quell’orario prestabilito al vostro allenamento. Quanto tempo deve durare una sessione perchè faccia effettp? 20 minuti? Un’ora? Non c’è una regola che vale per tutti. Tuttavia, è sempre meglio dare importanza alla qualità dell’allenamento piuttosto che alla quantità. Se ci si allena alla giusta intensità dando il massimo, si possono ottenere ottimi risultati anche con 20 minuti al giorno.

Occhio all’alimentazione – Da questo punto di vista, pollo si conferma un alimento virtuoso e facilmente digeribile, grazie ad una composizione in aminoacidi molto favorevole, un contenuto in collagene particolarmente ridotto e un minor calibro di fibre muscolari. Inoltre, pollo e tacchino sono tra le carni meno grasse e, quei pochi presenti, sono del tutto favorevoli alla salute. Ecco perché il petto di pollo, come il tacchino, sono tra le carni più magre che possiamo consumare. Qui vi spieghiamo l’importanza del pollo nella nostra alimentazione.

Fonte: Technogym, Starbene

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Il consumo di carne di pollo e uova comporta importanti benefici per la salute. Tutti gli esperti consigliano di consumare le carni avicole, grazie alle loro eccellenti qualità nutrizionali:

• elevato contenuto di proteine: 23,3 grammi in un etto di petto di pollo, analogo a quello di tutte le carni, ma con uno spiccato valore biologico in quanto essenziali per la crescita;
• pochi grassi, soprattutto se si toglie la pelle, e in prevalenza favorevoli dal punto di vista nutrizionale (mono e polinsaturi, omega-6 e omega-3);
• ricchezza di componenti essenziali quali vitamine e minerali;
• leggerezza;
• elevata digeribilità

Tutte caratteristiche che consigliano il consumo di carni avicole a ogni fascia di popolazione e le rende particolarmente indicate in una dieta di qualità in età e in condizioni specifiche, come l’età pediatrica, la gravidanza, l’età geriatrica, lo sport.

Prima pappa col pollo – La carne bianca fornisce alcuni nutrienti e micronutrienti di solito presenti in minime quantità nei prodotti di origine vegetale come vitamina B12, ferro, zinco, selenio e niacina. Inoltre colma il deficit di ferro e proteine del latte materno, dopo il sesto mese di vita, favorendo lo sviluppo delle capacità neurologiche e psicologiche. Il Dott. Morino conferma: “Tra le carni è corretto prediligere quelle bianche, ottima fonte di proteine, con pochi grassi e di buona qualità, una elevata digeribilità e un ragionevole apporto calorico, da poter consumare fin dalle prime pappe”.

In gravidanza dieta varia – Durante la gravidanza una donna vive una felice situazione fisiologica. È bene, però, fare attenzione. Se è vero, infatti, che nel periodo della gestazione è necessario aumentare l’apporto energetico, questo deve essere di circa 300 calorie al giorno (se si parte da una situazione di normopeso). È sbagliato mangiare per due, mentre è importante aumentare di peso in modo corretto per evitare l’eventuale insorgenza del diabete e della gestosi gravidica. A venirci in soccorso è la dieta mediterranea, con le giuste dosi di carboidrati, cereali integrali, pesce, legumi e carni bianche.

Dieta over 65 – L’alimentazione per i soggetti di età superiore ai 65 anni ha delle caratteristiche particolari perché non riguarda solo la percentuale delle proteine presenti nella dieta ma anche la loro digeribilità e biodisponibilità. Proprio per questo il rapporto tra pollo e salute è ancora più stretto: tra i vari tipi di carne, quella bianca corrisponde a questi requisiti perché permette facilità di masticazione e ottimo assorbimento delle sue proteine.

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Che si tratti di sportivi professionisti o semplici appassionati non fa differenza, e gli esperti di sport e nutrizione, come Michelangelo Giampietro, nutrizionista e medico dello sport, consigliano il consumo di carne avicola, all’interno di un programma alimentare equilibrato e controllato.

Sono tanti infatti gli aspetti che rendono la carne di pollo ideale per chi ama fare sport: le carni di pollame, al di là delle differenze fra le varie parti, sono un’eccellente fonte di proteine animali, con un contenuto proteico che va dai 17 grammi dell’ala con pelle ai 23 del petto per 100 grammi di parte edibile.

Pollo e tacchino hanno inoltre una composizione in aminoacidi molto favorevole, in grado di fornire un elevato apporto di lisina, istidina e arginina, oltre che di aminoacidi ramificati (valina, leucina e isoleucina). Il tutto a fronte di un contenuto in collagene particolarmente ridotto che, insieme al minor calibro delle fibre muscolari tipico di queste carni, le rende particolarmente digeribili.

E le calorie?  Proteine e grassi rendono le carni bianche avicole e quindi magre, con un valore energetico opportuno: 100 kcal per 100 grammi di petto di pollo, 104 kcal per 100 grammi di fesa di tacchino, 125 kcal per 100 grammi di coscia di pollo con pelle. Allo stesso modo il pollo ha una presenza ottimale di vitamine e sali minerali, in particolare un buon contenuto di zinco, rame e ferro, sostanzialmente simile a quello riscontrabile in altri tipi di carni.

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