LE CARNI BIANCHE SONO ADATTE A BAMBINI E RAGAZZI?

Nell’alimentazione dei bambini e dei ragazzi le carni bianche assumono una particolare importanza per il loro contenuto di lisina (da 1,6 a 1,8g per 100g di prodotto), aminoacido necessario nella fase di accrescimento (da 2,5 volte nei bambini a 3,5 volte negli adolescenti rispetto agli adulti). Inoltre, è molto elevato anche il loro contenuto di aminoacidi ramificati, importanti per il metabolismo muscolare assieme ai minerali e vitamine che queste carni forniscono. Sono altamente digeribili per la scarsa presenza di tessuto connettivo e per questo adatte a tutte le età ma anche durante lo svezzamento perché, soprattutto il pollo e il tacchino, sono scarsamente allergizzanti. Gli alimenti proteici di origine animale come le carni bianche devono essere alternati tra pranzo e cena e, 1-2 volte alla settimana, vanno inseriti gli alimenti che apportano proteine di origine vegetale come un piatto di cereali e legumi.

Le carni bianche sono utili a chi fa sport?

Queste carni, leggere e nutrienti, possono essere utilizzate anche da chi pratica attività fisica e sportiva: non solo per gli atleti professionisti, ma anche per gli sportivi amatoriali o per chi fa semplice attività motoria per tenersi in forma. Infatti, le carni bianche vengono consigliate tra gli alimenti di elevato valore nutrizionale, con basso apporto di grassi saturi e più digeribili per le caratteristiche delle fibre muscolari di cui sono costituite. Inoltre, forniscono il ferro, sale minerale fondamentale per il trasporto di ossigeno ai muscoli, che aiuta a migliorare la performance e a contrastare la stanchezza. Nel pasto successivo a un allenamento o a una gara è importante reintegrare l’acqua e i sali minerali persi con la sudorazione, ma anche l’energia spesa nell’esercizio praticato con un adeguato rifornimento proteico facendo un abbondante pasto composto da carni magre ben digeribili, ortaggi, frutta e cereali come il pane.

Sono carni adatte durante la gravidanza e allattamento?

Il tipo di alimentazione da seguire in gravidanza per garantire la formazione e l’accrescimento del feto esige alcune attenzioni nella dieta. Per quanto riguarda il fabbisogno energetico in genere si considera sufficiente, per un peso pre-gravidanza nella norma, un incremento quotidiano (dopo il primo mese di gravidanza) di circa 300 calorie (o di 150 calorie se si diminuisce l’attività fisica abituale). Per quanto riguarda l’assunzione di proteine, l’aumento consigliabile è di circa l’11-12%. Ancora maggiore è il supplemento in energia e nutrienti durante l’allattamento. Infatti, per garantire la produzione e la secrezione del latte materno è opportuno assumere circa 500 calorie in più al giorno, mentre per le proteine si consiglia di aumentarne l’assunzione giornaliera di circa il 30%, preferendo quelle più magre e digeribili.

Queste carni, in virtù delle loro caratteristiche nutrizionali già descritte (l’ottima quantità e qualità delle proteine, presenza molto ridotta di grassi con un’alta percentuale di insaturi, scarsa presenza di tessuto connettivo, fibre muscolari di piccolo diametro e della buona concentrazione di vitamine e sali minerali) vengono spesso consigliate in dietoterapia. Infatti, se preparate con cotture semplici e abbinate a ortaggi di stagione, sono indicate, non solo per la prevenzione delle malattie non trasmissibili correlate al sovrappeso e obesità, ma anche nelle diete per chi ha problemi epatici e digestivi.

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Perchè le carni avicole costituiscono una grande risorsa per il nostro organismo? Lo chiediamo a tre importanti esponenti del mondo della nutrizione, che ci spiegano perchè il consumo di carni bianche è determinante per il benessere del nostro corpo.

Quali differenze tra proteine animali e vegetali? – Per il Prof. Andrea Poli, presidente della Nutrition Foundation of Italy, “le proteine di origine animale sono in genere molto più complete dal punto di vista del profilo aminoacidico” mentre “le proteine vegetali sono meno complete e non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, quelli che il nostro organismo non è in grado di produrre”. Per far “rifornimento” di questi importanti elementi, il Prof. Poli consiglia di consumare carni avicole, le cui proteine “vengono smontate più facilmente dai nostri enzimi digestivi, rendendo più utilizzabili gli aminoacidi che li contengono”.

Esiste un quantitativo consigliato? – Possiamo consumare le carni avicole fino a quattro volte a settimana, in quanto apportano pochissime calorie e, come conferma il medico nutrizionista Nicola Sorrentino, Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica,  “sono molto digeribili e adatte a tutti: bambini e adulti, anziani, donne incinte, sportivi e per chi è a dieta”.

Prima pappa col pollo – La carne bianca fornisce alcuni nutrienti e micronutrienti di solito presenti in minime quantità nei prodotti di origine vegetale come vitamina B12, ferro, zinco, selenio e niacina. Inoltre colma il deficit di ferro e proteine del latte materno, dopo il sesto mese di vita, favorendo lo sviluppo delle capacità neurologiche e psicologiche. Il Dott. Giuseppe Morino, Responsabile UO Educazione alimentare dell’Ospedale Pediatrico Bambin Gesù di Roma, conferma: “Tra le carni è corretto prediligere quelle bianche, ottima fonte di proteine, con pochi grassi e di buona qualità, una elevata digeribilità e un ragionevole apporto calorico, da poter consumare fin dalle prime pappe”.

Dieta over 65 – L’alimentazione per i soggetti di età superiore ai 65 anni ha delle caratteristiche particolari perché non riguarda solo la percentuale delle proteine presenti nella dieta ma anche la loro digeribilità e biodisponibilità. Proprio per questo il rapporto tra pollo e salute è ancora più stretto: tra i vari tipi di carne, quella bianca corrisponde a questi requisiti perché permette facilità di masticazione e ottimo assorbimento delle sue proteine.

Prima di chiudere questo articolo, vi lasciamo cinque ricette gustose e leggere preparate proprio dai nutrizionisti.

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Il rientro a lavoro può essere davvero traumatico se la bilancia diventa nemica. Ma con un’alimentazione controllata (e non necessariamente noiosa) e una vita più attiva (vi ricordate il nostro piano di allenamento senza bisogno di andare in palestra?) si può ritrovare il giusto benessere psicofisico. Anche perché in aiuta arriva la carne di pollo: tante e diverse proteine, pochi ma buoni grassi, il giusto apporto calorico e un’elevata digeribilità.

Più pollo, più proteine – Non è un caso infatti che la carne di pollo sia raccomandata dagli esperti per le qualità nutrizionali. Se prendiamo in considerazione il contenuto proteico, a seconda del taglio che preferiamo, scopriamo ad esempio che l’ala con ne contiene 17 g (per 100 grammi di parte edibile), così come le cosce di pollo, la parte più ambita anche per il suo gusto delicato e succoso (a proposito: avete già provato la nostra ricetta con riso basmati, coriandolo e arachidi?). Il classico e amato petto di pollo di proteine ne contiene ben 23 g ma il pollo intero, che allieta da sempre le tavole della domenica, non è da sottovalutare con i suoi 19 g.

Grassi? Pochi ma buoni –C’è di più: pollo e tacchino, come assicurano gli specialisti, sono tra le carni meno grasse. Quei pochi grassi presenti sono del tutto favorevoli alla salute: il rapporto tra acidi grassi insaturi (quelli “buoni”) e saturi è di 0,92 nel petto di pollo, molto vicino al valore 1 consigliato. Il valore del colesterolo è di soli 60 mg, decisamente inferiore rispetto ad altre proteine animali. Ecco perché il petto di pollo, come il tacchino, solo tra le carni più magre che possiamo consumare: qui possiamo sperimentare tre ricette per apprezzarne ancor di più gusto e proprietà nutrienti.

La giusta energia – Come abbiamo visto, la quantità di proteine e grassi presenti nel pollo, e in generale nelle carni bianche, rendono i tagli avicoli magri e con un giusto valore energetico: 100 kcal per 100 grammi di petto di pollo, 104 kcal per 100 grammi di fesa di tacchino, 132 kcal per 100 grammi di coscia di pollo con pelle. Infine, le carni di pollo hanno anche un buon contenuto di vitamine e di minerali come rame, ferro, zinco, in linea con quanto presente in altri tipi di carni.

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 Rientro no stress – Dire addio a relax, lunghe dormite, bagni in mare o passeggiate in montagna non è semplice. A risentire della ripresa della routine non sono solo gli adulti. Anche i più piccoli soffrono della cosiddetta sindrome da rientro, un’improvvisa condizione di disagio psicofisico che si manifesta con disturbi del sonno, ansia, maggiore irrequietezza e conflittualità in famiglia. Ma come fare a contrastarla? Iniziamo da una corretta alimentazione: mai saltare la colazione, non esagerare con l’assunzione di calorie e preferire sempre cibi nutrienti ma leggeri. A dirlo il prof. Pietro Antonio Migliaccio, Presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (S.I.S.A.), che consiglia di consumare pasti a base di pollo o pesce, accompagnati da verdura cruda o cotta, frutta e pane, commenta il nutrizionista:  “Con questi alimenti si assicurano all’organismo proteine, carboidrati, vitamine, sali minerali e antiossidanti che migliorano le funzioni delle sinapsi a livello cerebrale e quindi le capacità intellettive degli studenti”. Menzione speciale al pollo:

“è l’alimento ‘antistress’per eccellenza. Fornisce proteine di alto valore biologico ed è ricco dell’amminoacido triptofano che è il precursore della serotonina, l’ormone della serenità.”

 Back to school, come affrontarlo –  E se gli adulti faticano a riprendere posto dietro le proprie scrivanie e per 1 italiano su 2 il rientro è all’insegna della preoccupazione – dato emerso da uno studio del portale “In a bottle” – anche per bambini e ragazzi la ripresa è un momento molto delicato. Per loro il periodo di pausa è molto più lungo, un tempo sufficiente per prendere nuove abitudini e rendere più stressante il ritorno tra i banchi di scuola. Non stupisce che in questo periodo 1 ragazzo su 5 avverta disturbi del sonno, il 17% abbia maggiori conflitti in famiglia e il 15% modifichi le proprie abitudini alimentari, mangiando di più o di meno. Questi i dati emersi da un sondaggio a cura del sito Skuola.net che ha coinvolto 2000 studenti delle scuole medie e superiori. “Si tratta di disturbi dovuti al desiderio di restare in vacanza, all’ansia di non aver svolto i compiti per le vacanze o al timore di dover riprendere con lunghe ore in classe, interrogazioni e prove” – commenta il prof. Migliaccio.

Come aiutare i ragazzi a ricominciare col piede giusto? “È importante seguire un’alimentazione bilanciata che aiuti a riacquistare l’equilibrio psicofisico. È fondamentale mantenere un peso corretto e non esagerare con l’assunzione di alimenti: un eccesso calorico non aiuta l’organismo a sentirsi più energico ma peggiora il senso di stanchezza e di malessere”.

A tavola – “È preferibile consumare cibi leggeri ma che contengano tutti i nutrienti necessari per vincere lo stress – spiega il nutrizionista – Scegliamo carni bianche, preferibilmente il pollo, pesce, verdura cruda o cotta, frutta fresca e secca. Come condimento utilizziamo l’olio extravergine di oliva e per gratificare il palato con un dolce in questa stagione ci si può concedere un gelato, anche alle creme”. Che cosa invece è meglio limitare? “Vanno evitati quegli alimenti che appesantiscono l’organismo, causando un affaticamento psicofisico, dunque limitiamo fritture, insaccati e dolci farciti. Per condire i nostri piatti sconsigliamo panna, besciamella, burro o lardo. Attenzione anche a caffè, tè e bevande contenenti caffeina, soprattutto nelle ore pomeridiane o serali”- conclude Migliaccio.

Movimento, riposo e ottimismo –  Se una dieta corretta è indispensabile per aiutare bambini e ragazzi nella ripresa, lo è altrettanto rispettare alcune semplici regole. Innanzitutto muoversi all’aria aperta. “Consiglio lunghe passeggiate – spiega Migliaccio – quando possibile nei parchi verdi delle città. L’attività fisica aiuta a diminuire lo stress e a riposare meglio la notte. La luce del sole inoltre mette di buon umore ed aiuta ad essere più rilassati.”

Parola d’ordine: gradualità – Riappropriarsi dei ritmi e della routine cittadina richiede tempo ed è importante non strafare, non imporre ai bambini da subito programmi troppo serrati e non perdere di colpo la giocosità tipica del tempo libero. “Consiglio di programmare il rientro dalle ferie qualche giorno prima dell’inizio della scuola o del lavoro per abituarsi gradualmente ai ritmi cittadini, spesso frenetici e faticosi” prosegue Migliaccio. Fondamentale un buon riposo: il professore raccomanda di andare a letto la sera ad orari regolari e mai troppo tardi, come accade spesso in vacanza. E per concludere un’indicazione valida per grandi e piccoli: “consiglio a tutti di prendere la vita con ottimismo: anche lo studio ed il lavoro, seppur faticosi, sono fonte di gratificazione e crescita personale”.

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Pollo nella top 10 – Li chiamano cibi a “calorie negative” e sono quei cibi che impegnano nella digestione più calorie di quante ne contengano e sarebbero quindi adatti a regimi dietetici e a piccoli peccati di gola senza sentirsi troppo in colpa. E come riporta il Daily Mail nella lista ci sarebbero anche pollo e tacchino. A identificare l’elenco di questi cibi amici del consumo energetico la nutrizionista inglese Daisy Connor alla quale non sfuggono i vantaggi nutrizionali delle carni bianche: circa 100 kcal per 100 grammi di petto di pollo, 104 kcal per 100 grammi di fesa di tacchino, 125 kcal per 100 grammi di coscia di pollo con pelle e allo stesso tempo ottime fonti di proteine.

Gli altri cibi – Insieme a pollo e tacchino la nutrizionista inglese consiglia sedano, con appena 16 calorie per 100 grammi e il 75% di acqua, il cavolfiore,  25 calorie per 100 grammi e un elevato contenuto di vitamina C ma anche asparagi con proprietà diuretiche aiutano a eliminare le tossine e anche i pomodori (18 calorie per 100 grammi) che aiuterebbero, soprattutto cotti, a contrastare colesterolo alto  e ipertensione. Un posto nella lista dei cibi consigliati anche peperoncino e caffè che in dosi corrette aiuterebbe a stimolare  l’organismo nel bruciare grassi.

A tutto pollo – Liste dei cibi intelligenti a parte, sono innegabili le proprietà nutrizionali del pollo: versatile, digeribile, indicata per tutta la famiglia, con un contenuto di grassi ridotto a fronte di un buon apporto proteico.

Ancora una volta il pollo si rivela un valido alleato per il benessere e la forma fisica per  le sue ottime proprietà nutrizionali, evidenziate anche dal prof. Michelangelo Giampietro, nutrizionista e medico dello sport che afferma:  Oltre al valore proteico le carni avicole hanno anche il vantaggio di un modesto valore energetico, legato anche al fatto che sono carni con una componente lipidica, quindi grassi, molto bassa e in alcuni tagli estremamente bassa, come il petto di pollo, dove troviamo anche meno di 1 g di grassi per 100 g di carne edibile, cioè che possiamo mangiare.

Inoltre il professore pone l’accento sulla qualità del contenuto lipidico delle carni bianche carne:  La composizione particolare in grassi di queste carni che sono ricche di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, tipo quello che si trova nell’olio extra vergine di oliva, sono dal punto di vista salutistico i grassi migliori e quindi anche per questo motivo sono adatte all’alimentazione umana, soprattutto per chi sta attento alla linea e più in generale agli aspetti salutistici.

Per saperne di più  qui tutte le informazioni utili.

Fonte:

Ansa.it

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