Integratori e dieta equilibrata. Negli ultimi anni, gli integratori alimentari sono diventati protagonisti del mercato della salute e del benessere. Proteine in polvere, aminoacidi, vitamine, ferro, collagene, creatina, omega 3: nella maggior parte dei casi si tratta più di un abuso o di una scelta dettata dalla convinzione che possa prevenire eventuali carenze, soprattutto quando si è consapevoli di non seguire un’alimentazione particolarmente equilibrata. Nella dieta vegetale, gli integratori vengono spesso presentati come strumenti capaci di sostituire i nutrienti presenti nella carne e negli alimenti di origine animale, dando vita a un modello alimentare basato su supplementi e prodotti formulati. Ma gli integratori possono sostituire la carne dal punto di vista nutrizionale? La risposta è no.

Integratori VS carne. Un integratore nasce per integrare, non per sostituire un alimento completo. La carne offre nutrienti altamente biodisponibili dentro una matrice complessa che favorisce assorbimento e sinergie metaboliche. La nutrizione non può essere ridotta a capsule, polveri o nutrienti isolati: contano qualità, biodisponibilità, contesto alimentare e valore culturale del cibo. La carne è tra gli alimenti a maggiore densità nutrizionale, in quanto apporta simultaneamente numerosi nutrienti essenziali in forme altamente biodisponibili, che l’organismo umano può utilizzare in modo efficiente. Tutti questi nutrienti non agiscono isolatamente, ma all’interno della struttura alimentare complessa in cui biodisponibilità, assorbimento e sinergia metabolica risultano migliori rispetto all’assunzione di singoli nutrienti tramite integratori. Un integratore, infatti, contiene generalmente uno o pochi nutrienti isolati e concentrati: una differenza sostanziale rispetto a un alimento completo. Per questo, anche cercando di replicare il profilo nutrizionale della carne attraverso supplementi e prodotti formulati, non si riuscirà mai a riprodurne completamente la complessità biologica e nutrizionale.

Integratori: a volte utili, non sostitutivi. Dunque gli integratori non sono inutili, in molte situazioni risultano fondamentali per prevenire o correggere carenze, ma questo non equivale a sostituire un alimento: un integratore non è in grado di replicare la complessità biologica di una matrice alimentare come quella della carne. L’idea che la nutrizione possa essere ridotta a capsule, polveri e nutrienti isolati, non corrisponde a quello che avviene nella realtà della fisiologia umana. Per questo motivo, nonostante il boom degli integratori e degli alimenti fortificati, le principali linee guida internazionali continuano a raccomandare di ottenere la maggior parte dei nutrienti attraverso alimenti veri, variati e poco processati. Gli integratori rappresentano uno strumento utile quando necessario, ma non possono sostituire la complessità nutrizionale di un alimento completo. La carne è una struttura biologica complessa nella quale nutrienti, composti bioattivi e microbiota interagiscono in modi che la scienza sta ancora cercando di comprendere pienamente. Ridurre il cibo a una lista di nutrienti significa ignorare gran parte della sua reale funzione biologica. Anche perché, al di là degli aspetti strettamente nutrizionali, il cibo possiede un valore culturale, sociale e gastronomico che nessuna compressa potrà mai sostituire.

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Proteine animali preziose. Una dieta con prevalenza moderata di proteine animali garantisce una migliore copertura dei fabbisogni medi stimati: è il risultato di un nuovo studio australiano ha evidenziato che una dieta in cui il 60–80% delle proteine totali proviene da alimenti di origine animale è più efficace nel ridurre il rischio di carenze di micronutrienti essenziali. L’analisi, condotta su 1.589 adulti, ha valutato l’impatto della provenienza delle proteine – animale o vegetale – sull’assunzione complessiva di vitamine e minerali. Le proteine rappresentano un elemento fondamentale della dieta umana, in quanto forniscono gli aminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente. Questi aminoacidi svolgono un ruolo cruciale nella crescita, nel mantenimento dei tessuti e in numerose funzioni vitali, dal metabolismo energetico alla sintesi di enzimi e ormoni. Un apporto insufficiente di aminoacidi essenziali può portare a ritardo della crescita, perdita di massa muscolare, deficit cognitivi e indebolimento del sistema immunitario. Ma non tutte le fonti proteiche sono uguali: le proteine di origine animale sono considerate di qualità superiore rispetto a quelle vegetali, perché complete, contengono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni ottimali, e più facilmente digeribili.

Migliori nutrienti e meno calorie. Cosa si rischia con una dieta prevalentemente plant-based solo il 30% delle proteine di origine animale? Diversi studi, tra cui la Health Diet proposta da EAT Lancet Commission, hanno segnalato che risulta un modello carente di vitamina B12, calcio, ferro e zinco, soprattutto per donne in età fertile e altri gruppi vulnerabili. Inoltre, l’elevata presenza di fitati e ossalati, tipica delle diete vegetali, può ridurre l’assorbimento di minerali come ferro, zinco, calcio e magnesio. Non è un caso se serve ricorrere alla fortificazione o all’integrazione mirata nelle diete prevalentemente vegetali, al fine di garantire una copertura completa dei fabbisogni nutrizionali. Un nuovo studio australiano ha, invece, analizzato la relazione tra la fonte proteica e l’adeguatezza dei micronutrienti nelle diete degli adulti, utilizzando i dati dell’Australian Health Survey: i risultati mostrano che le diete in cui il 60–80% delle proteine totali proviene da alimenti di origine animale sono le più efficaci nel soddisfare i fabbisogni medi stimati (EAR) dei principali micronutrienti. Questi modelli alimentari garantiscono un apporto proteico più elevato e sono meno calorici, un aspetto particolarmente rilevante considerando che in Australia l’eccesso energetico rappresenta un problema diffuso. Al contrario, le diete con meno del 20% di proteine animali e una predominanza di proteine vegetali mostravano una minore adeguatezza nutrizionale e un maggiore apporto calorico, risultando quindi meno equilibrate dal punto di vista metabolico e micronutrizionale.

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I grassi saturi sono presenti in numerosi alimenti che portiamo a tavola ogni giorno, noti per essere dannosi per la salute. È importante ridurre il loro consumo per preservare il benessere cardiovascolare.

Differenza tra (i dannosi) grassi saturi e gli insaturi. I grassi saturi si differenziano, innanzitutto, dagli insaturi in base a come sono composte le loro molecole. Mentre i grassi saturi sono chimicamente formati da legami singoli, i grassi insaturi sono costituiti da un legame doppio. Questo consente alla molecola di legarsi ad un elemento di idrogeno che non consente ulteriori legami. È ormai un concetto assodato che un eccesso di grassi saturi fa male alla salute ed in particolare per il sistema cardiovascolare. I grassi saturi sono, infatti, difficili da metabolizzare e tendono ad accumularsi nel sangue. Possono causare quindi un aumento del colesterolo totale e del colesterolo LDL (il “colesterolo cattivo”) con la naturale conseguenza di una maggiore predisposizione a malattie cardiovascolari, come infarto, ictus e angina pectoris. I grassi saturi possono essere sia di natura animale che di natura vegetale, e si trovano principalmente in: burro, margarina, strutto, lardo, olio di palma, olio di cocco, carni grasse (pancetta di maiale, salsicce), formaggi grassi (provolone, mascarpone, Emmenthal), fritture, prodotti da forno industriali (brioches, croissant, snack, insaccati, wurstel). Invece, i cibi a minor contenuto di grassi saturi sono la frutta, la verdura, i cereali, i pesci e le carni magre come il pollo, il latte e lo yogurt. I grassi insaturi, invece, si trovano soprattutto nei prodotti di origine vegetale come olive, olio d’oliva e frutta secca, ma anche nel pesce azzurro, salmone, sgombro, che non sono dannosi per l’organismo, piuttosto sono essenziali.

Dieta equilibrata con il pollo. In una dieta sana ed equilibrata la quantità di grassi totali non dovrebbe superare il 30% del fabbisogno quotidiano, di cui quelli saturi non dovrebbero superare il 10% delle calorie introdotte giornalmente. Laddove possibile, il consiglio è di ridurre quanto più possibile gli alimenti molto ricchi di grassi saturi – in primis prodotti confezionati dolciari e alimenti di origine animale – sostituendoli con cibi fonte di acidi grassi polinsaturi come frutta secca, pesce azzurro e carboidrati complessi, capaci al contrario, di svolgere l’importante funzione di equilibrare il colesterolo cattivo, combattere le infiammazioni, i trigliceridi e ridurre la pressione sanguigna. Che le carni di pollo e tacchino siano in assoluto fra le carni a minore contenuto di grassi è ormai ben noto ma forse non tutti sanno che la natura degli acidi grassi presenti in queste carni è a tutto vantaggio per la salute. Il rapporto fra acidi grassi insaturi, “buoni” per la salute e saturi, infatti, è molto vicino a quello raccomandato per una dieta ottimale. Ad esempio nel petto di pollo il valore è di 0,92 vicinissimo all’1 raccomandato. Non va sottovalutato inoltre il buon contenuto di acido oleico, monoinsaturo, al quale la comunità scientifica attribuisce un ruolo determinante nella riduzione dell’impatto negativo del colesterolo e di altri grassi sulla salute.

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Il consumo di carne di pollo e uova comporta importanti benefici per la salute. Tutti gli esperti consigliano di consumare le carni avicole, grazie alle loro eccellenti qualità nutrizionali:

• elevato contenuto di proteine: 23,3 grammi in un etto di petto di pollo, analogo a quello di tutte le carni, ma con uno spiccato valore biologico in quanto essenziali per la crescita;
• pochi grassi, soprattutto se si toglie la pelle, e in prevalenza favorevoli dal punto di vista nutrizionale (mono e polinsaturi, omega-6 e omega-3);
• ricchezza di componenti essenziali quali vitamine e minerali;
• leggerezza;
• elevata digeribilità

Tutte caratteristiche che consigliano il consumo di carni avicole a ogni fascia di popolazione e le rende particolarmente indicate in una dieta di qualità in età e in condizioni specifiche, come l’età pediatrica, la gravidanza, l’età geriatrica, lo sport.

Prima pappa col pollo – La carne bianca fornisce alcuni nutrienti e micronutrienti di solito presenti in minime quantità nei prodotti di origine vegetale come vitamina B12, ferro, zinco, selenio e niacina. Inoltre colma il deficit di ferro e proteine del latte materno, dopo il sesto mese di vita, favorendo lo sviluppo delle capacità neurologiche e psicologiche. Il Dott. Morino conferma: “Tra le carni è corretto prediligere quelle bianche, ottima fonte di proteine, con pochi grassi e di buona qualità, una elevata digeribilità e un ragionevole apporto calorico, da poter consumare fin dalle prime pappe”.

In gravidanza dieta varia – Durante la gravidanza una donna vive una felice situazione fisiologica. È bene, però, fare attenzione. Se è vero, infatti, che nel periodo della gestazione è necessario aumentare l’apporto energetico, questo deve essere di circa 300 calorie al giorno (se si parte da una situazione di normopeso). È sbagliato mangiare per due, mentre è importante aumentare di peso in modo corretto per evitare l’eventuale insorgenza del diabete e della gestosi gravidica. A venirci in soccorso è la dieta mediterranea, con le giuste dosi di carboidrati, cereali integrali, pesce, legumi e carni bianche.

Dieta over 65 – L’alimentazione per i soggetti di età superiore ai 65 anni ha delle caratteristiche particolari perché non riguarda solo la percentuale delle proteine presenti nella dieta ma anche la loro digeribilità e biodisponibilità. Proprio per questo il rapporto tra pollo e salute è ancora più stretto: tra i vari tipi di carne, quella bianca corrisponde a questi requisiti perché permette facilità di masticazione e ottimo assorbimento delle sue proteine.

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Ecco allora cinque consigli per una alimentarsi al meglio in questa estate 2019:

ALIMENTI CON MENO CALORIE E NON SALTARE I PASTI

“Le esigenze caloriche in estate diminuiscono e in questa prospettiva conviene scegliere alimenti che hanno poche calorie e pochi grassi. Da questo punto di vista pollo e tacchino, soprattutto se senza pelle, sono perfetti. Attenzione anche a mantenere per quanto possibile orari e routine alimentare (colazione, pranzo, cena). Mai saltare la prima colazione, cercare di distribuire i pasti cercando di non farne di abbondanti a tarda sera, limitare l’uso degli alcolici e ricordarsi che la base di una sana alimentazione, sia d’estate che d’inverno, è quella della dieta mediterranea”

IDRATAZIONE PRIMA DI TUTTO

“L’acqua è un alimento – anche se solitamente non se ne parla in questi termini – di cui il fabbisogno estivo aumenta, a causa della sudorazione più intensa. L’acqua non solo si beve, ma si mangia anche. Per cui frutta e verdura sono un viatico molto importante per garantire un apporto d’acqua adeguato. Soprattutto per gli anziani, che tendono a perdere lo stimolo della sete e quindi bevono poco già durante l’anno e d’estate questo problema peggiora. Quindi, per una dieta equilibrata è fondamentale non solo bere acqua, ma nutrirsi di quegli alimenti che ne contengono molta. Faccio un esempio. L’anguria è costituita per il 95% d’acqua: ecco perché è importante mangiare frutta e verdura di stagione”

ATTENZIONE AL POTASSIO

“Con la sudorazione si perde molto potassio, che va poi reintegrato. Le carni bianche, oltre all’apporto proteico, lo contengono in buona quantità. E’ un aspetto da non sottovalutare soprattutto per le persone che fanno sport d’estate e vivono di più all’aria aperta. Le carni bianche sono ricche di vitamine del gruppo B – ottime per la struttura muscolare e la crescita dei tessuti – e, appunto, di minerali come il potassio, che tendiamo a perdere attraverso il sudore” 

COSA MANGIARE IN SPIAGGIA

“Quando si va in spiaggia non bisogna sostituire un pasto con un gelato. Può capitare certo, ma non è corretto farlo tutti i giorni perché un gelato, per quanto sia piacevole, non ha mai la completezza di nutrienti di un pasto. Questo non significa che bisogna portarsi la pasta asciutta o le melanzane alla parmigiana in spiaggia, ovviamente. Ci si può portare e mangiare, però, un’insalata di riso, una insalata di pollo, o anche un panino, purché si faccia in modo che a metà pomeriggio o a metà mattina si facciano degli spuntini con dei frullati, con degli estratti, centrifughe, frutta, macedonia”

GLI ABBINAMENTI DI STAGIONE CON POLLO E TACCHINO

“Con le carni, l’abbinamento ideale è quello delle verdure. Ricordiamoci che per sfruttare al meglio il ferro contenuto nelle carni, sia bianche che rosse, è utile abbinare la vitamina C, come l’arancio. Penso, per esempio, all’anatra all’arancia, al pollo al limone, oppure ai broccoli utilizzati come contorno a un piatto di pollo. Inoltre, un altro modo per sfruttare il ferro della carne bianca è quella di mangiare a fine pasto della frutta con alto contenuto di vitamina C, come il kiwi. Per quanto riguarda, invece, l’ananas e la papaya, queste contengono la bromelina che è un enzima che va a facilitare proprio la digestione delle proteine. Abbinate, quindi, a una carne già di per sé molto digeribile, la rendono ancor più facile per la digestione da parte del nostro organismo. È fondamentale ricordare che le carni bianche, essendo un alimento molto magro e povero di carboidrati, non costituiscono da sole un pasto completo. Perciò, abbinarle con il riso per un’insalata, dove si condisce con olio e qualche verdura come lattuga, zucchina, carota, pomodoro, crea un pasto completo. Infatti, i carboidrati del riso, le proteine delle carni bianche, i grassi buoni dell’olio e le fibre delle verdure vanno a comporre un pasto completo anche facile da trasportare e non eccessivamente calorico, quindi ottimo per l’estate”

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Il rientro a lavoro può essere davvero traumatico se la bilancia diventa nemica. Ma con un’alimentazione controllata (e non necessariamente noiosa) e una vita più attiva (vi ricordate il nostro piano di allenamento senza bisogno di andare in palestra?) si può ritrovare il giusto benessere psicofisico. Anche perché in aiuta arriva la carne di pollo: tante e diverse proteine, pochi ma buoni grassi, il giusto apporto calorico e un’elevata digeribilità.

Più pollo, più proteine – Non è un caso infatti che la carne di pollo sia raccomandata dagli esperti per le qualità nutrizionali. Se prendiamo in considerazione il contenuto proteico, a seconda del taglio che preferiamo, scopriamo ad esempio che l’ala con ne contiene 17 g (per 100 grammi di parte edibile), così come le cosce di pollo, la parte più ambita anche per il suo gusto delicato e succoso (a proposito: avete già provato la nostra ricetta con riso basmati, coriandolo e arachidi?). Il classico e amato petto di pollo di proteine ne contiene ben 23 g ma il pollo intero, che allieta da sempre le tavole della domenica, non è da sottovalutare con i suoi 19 g.

Grassi? Pochi ma buoni –C’è di più: pollo e tacchino, come assicurano gli specialisti, sono tra le carni meno grasse. Quei pochi grassi presenti sono del tutto favorevoli alla salute: il rapporto tra acidi grassi insaturi (quelli “buoni”) e saturi è di 0,92 nel petto di pollo, molto vicino al valore 1 consigliato. Il valore del colesterolo è di soli 60 mg, decisamente inferiore rispetto ad altre proteine animali. Ecco perché il petto di pollo, come il tacchino, solo tra le carni più magre che possiamo consumare: qui possiamo sperimentare tre ricette per apprezzarne ancor di più gusto e proprietà nutrienti.

La giusta energia – Come abbiamo visto, la quantità di proteine e grassi presenti nel pollo, e in generale nelle carni bianche, rendono i tagli avicoli magri e con un giusto valore energetico: 100 kcal per 100 grammi di petto di pollo, 104 kcal per 100 grammi di fesa di tacchino, 132 kcal per 100 grammi di coscia di pollo con pelle. Infine, le carni di pollo hanno anche un buon contenuto di vitamine e di minerali come rame, ferro, zinco, in linea con quanto presente in altri tipi di carni.

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Molte proteine, pochi grassi, le giuste calorie. Il pollo e le carni avicole si confermano preziosi alleati di chi ama l’attività fisica e ha bisogno di coniugare leggerezza, gusto e adeguato apporto nutrizionale. Che si tratti di sportivi professionisti o semplici appassionati non fa differenza, e gli esperti di sport e nutrizione, come Michelangelo Giampietro, nutrizionista e medico dello sport, consigliano il  consumo di carne avicola, all’interno di un programma alimentare equilibrato e controllato. Ecco perché!

1. Proteine digeribili – Il pollo è una grande fonte di proteine animali: si va dai 17 grammi dell’ala con pelle fino ai 23 del petto per 100 grammi di parte commestibile. Da non trascurare il mix favorevole di aminoacidi e il ridotto contenuto di collagene che rende molto digeribile la carne di pollo, anche per la presenza minore di fibre muscolari.
2. Pochi grassi ma buoni – La carne di pollo e tacchino si caratterizza per un basso contenuto in grassi rispetto alle altre carni: da 1 a 6 grammi per 100 grammi di prodotto, a seconda delle parti utilizzate. Ridotta è anche la presenza di colesterolo (50-60 mg/100 g). È importante evidenziare che il rapporto tra acidi grassi insaturi (quelli “buoni” per la salute) e saturi si attesti a 0,92 per il petto di pollo: praticamente in linea con quello consigliato per una dieta ottimale (circa 1). Da segnalare, inoltre, il contenuto di acido oleico, monoinsaturo, che riduce l’impatto negativo sulla salute del colesterolo e dei lipidi.
3. Le giuste calorie – Proteine e grassi rendono le carni bianche avicole e quindi magre, con un valore energetico opportuno: 100 kcal per 100 grammi di petto di pollo, 104 kcal per 100 grammi di fesa di tacchino, 125 kcal per 100 grammi di coscia di pollo con pelle.
4. Vitamine e sali minerali – Allo stesso modo il pollo ha una presenza ottimale di vitamine e sali minerali. Le carni di pollame, infatti, presentano in particolare un buon contenuto di zinco, rame e ferro, sostanzialmente simile a quello riscontrabile in altri tipi di carni.
5. È buono e versatile – Caratteristiche nutrizionali a parte, non è banale ribadire che il pollo è anche buono: alimento gratificante e versatile, ideale da preparare senza grassi, con aggiunta di pomodoro o limone, o per arricchire un’insalata. La sua versatilità lo rende un ingrediente prezioso anche per gli sportivi meno pratici in cucina o che hanno poco tempo da dedicare ai fornelli. Se non l’avete ancora fatto vi consigliamo di dare un’occhiata alla ricetta speciale che ha preparato per noi Tania Cagnotto, campionessa di nuoto e chicken lover, e che trovate cliccando qui,

Prima o dopo l’allenamento? – Il giorno della gara, o dell’allenamento, è consigliabile consumare un pasto “regolare” fino a due/tre ore prima dall’inizio: un piatto di pasta al pomodoro con olio crudo e parmigiano e un petto di pollo lesso è il menu ideale. Terminata la prestazione sportiva, le carni bianche rimettono insieme i muscoli. Per cui, si può consumare il pollo con un minestrone di verdure con riso o pasta, oppure combinato con un piatto di legumi, decorticati o passati in modo da trasformarmi in una crema facilmente digeribile. A fine allenamento non solo snack dolci, va bene anche uno spuntino salato con affettati di pollo e tacchino, ideali con le loro proteine animali e magre. «Le carni bianche contengono molte proteine, pochi grassi e di buona qualità, hanno un’elevata digeribilità e un buon contenuto di vitamine e sali minerali – conclude Michelangelo Giampietro – per queste virtù nutrizionali sono un’ottima scelta per gli sportivi o per chi vuole tenersi in forma”.

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 Favorire e stimolare i processi di crescita durante l’adolescenza, assicurare il giusto fabbisogno energetico durante la gravidanza, bilanciare la diminuzione del metabolismo durante la menopausa: per una donna ogni stagione della vita è una vera e propria sfida, soprattutto a tavola. Quali sono i cibi a cui affidarsi durante i periodi di cambiamento fisiologico? E quali quelli da evitare? Inoltre, esiste l’alimento perfetto per ogni età, capace di soddisfare tutte le esigenze di salute e nutrizione nel corso delle varie fasi della vita?

Secondo il nutrizionista Pietro Migliaccio, Presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (S.I.S.A.), uno di questi è il pollo: “Ci sono alimenti – spiega – che hanno caratteristiche nutrizionali tali da poter essere utilizzati in qualsiasi situazione fisiologica ed anche in molte patologie, ed il pollo fa sicuramente parte di questa categoria”.

 ADOLESCENZA: PROTEINE NOBILI, CEREALI E VEGETALI PER CRESCERE

Nel corso dell’età evolutiva ed in particolare nell’adolescenza, si può mangiare di più, grazie al metabolismo particolarmente attivo, ma è fondamentale tenere sotto controllo il peso: né troppo magre, né troppo grasse.  È necessario assumere alimenti ricchi di proteine nobili come le carni, tra cui il pollo, il pesce, le uova ed i formaggi. Questi cibi forniscono i mattoni per la formazione di nuovi tessuti, ormoni, enzimi e neurotrasmettitori.

Alimenti che, insieme ai cereali e ai vegetali, quali la frutta e la verdura, sono anche fonte di vitamine e sali minerali indispensabili per la crescita e per favorire l’omeostasi dell’apparato neuroendocrino tanto importante in questo periodo della vita della donna.

 “In particolare il pollo – spiega il prof. Migliaccio – fornisce ben il 19% di proteine di elevato valore biologico, fondamentali in questa età per completare l’accrescimento staturale e per la formazione di nuovi tessuti. Inoltre, è un alimento a ridotto contenuto di grassi, non supera infatti il 4% di lipidi. Può essere inserito nell’alimentazione delle ragazze, anche più volte alla settimana, perché il suo apporto calorico è davvero modesto (110 kcal per 100 grammi di alimento). Pertanto è indicato specialmente in questa età in cui si tende a cercare l’armonia delle forme ed il raggiungimento o il mantenimento del peso ideale”.

 GRAVIDANZA: DIETA VARIATA CON UN OCCHIO ALLA BILANCIA

Durante la gravidanza una donna vive una felice situazione fisiologica. È bene, però, fare attenzione. Se è vero, infatti, che nel periodo della gestazione è necessario aumentare l’apporto energetico, questo deve essere di circa 300 calorie al giorno (se si parte da una situazione di normopeso). È sbagliato mangiare per due, mentre è importante aumentare di peso in modo corretto per evitare l’eventuale insorgenza del diabete e della gestosi gravidica.

A venirci in soccorso è la dieta mediterranea, con le giuste dosi di carboidrati, cereali integrali, pesce, legumi e carni bianche.

“Nel periodo della gestazione – spiega il nutrizionista – è necessario assumere adeguate quantità di calcio, ferro, iodio ed acido folico e ridurre l’apporto di sodio. Dunque la dieta della gestante deve comprendere alimenti vari che apportino tutti i nutrienti fondamentali per il regolare sviluppo del feto e che garantiscano anche la salute della donna”.

 In questo senso, è fondamentale assicurarsi un buon apporto di proteine, ricavate da carne, pesce, uova e legumi, fondamentali per formare il tessuto osseo, la massa muscolare e in generale tutti i tessuti di sostegno e le cellule del feto.

E se il fabbisogno di zuccheri nel corso dei nove mesi resta più o meno lo stesso che si aveva prima della gravidanza, e cioè circa il 45-60% dell’introito calorico giornaliero, durante l’attesa è però importante ridurre al minimo gli zuccheri semplici, e cioè lo zucchero raffinato o di canna, e gli alimenti che lo contengono, come bevande e dolci, perché provocano un’impennata della glicemia, soprattutto se consumati a stomaco vuoto. E’ bene invece consumare i carboidrati complessi contenuti principalmente nel pane e nella pasta. Gli zuccheri complessi vengono assorbiti lentamente modulando il tasso glicemico.

 Insieme alla verdura (che apporta una notevole quantità di fibre) e alla frutta (indispensabile per l’apporto di vitamine), il pollo rappresenta una scelta ideale per la dieta della gestante. Secondo Migliaccio, “è un alimento ottimo durante la gravidanza, specialmente quando l’aumento del peso tende ad essere superiore all’optimum desiderato dai ginecologi e dai nutrizionisti. Il suo apporto proteico, di vitamine e sali minerali, nel contesto di una dieta equilibrata, consente di soddisfare i fabbisogni nutrizionali della mamma e del feto. Tra l’altro è un alimento povero di sodio e pertanto aiuta a prevenire l’aumento della pressione arteriosa e l’eventuale comparsa di gonfiori alle gambe”.

 MENOPAUSA: MENO CALORIE E GRASSI SATURI CONTRO L’AUMENTO DI PESO E L’IPERTENSIONE

La menopausa è un periodo fisiologico della vita di tutte le donne, che si manifesta nel 65-70% dei casi in un’età compresa tra i 50 ed i 55 anni. Durante la menopausa si può avere un aumento ponderale che può determinare sovrappeso o obesità, sia per la diminuzione del metabolismo basale, sia per la riduzione del dispendio energetico che avviene mediamente in tutte le donne. Durante questo periodo della vita della donna aumentano i fattori di rischio per alcune malattie come l’ipertensione, l’ipercolesterolemia e l’osteoporosi.

“Dunque la dieta durante la menopausa deve essere idonea da un punto di vista energetico in modo tale da contrastare l’aumento del peso; deve assicurare la giusta quantità di lipidi e carboidrati per evitare l’aumento dei lipidi nel sangue e della glicemia; inoltre deve essere ricca di calcio, magnesio ed altri minerali per prevenire l’osteoporosi e la sindrome postmenopausale, caratterizzata soprattutto da insonnia  e irritabilità”.

L’Istituto Superiore di Sanità ha comunicato che in Italia il 49% delle donne in menopausa soffre di ipertensione arteriosa ed il 38% di ipercolesterolemia. È quindi fondamentale mantenere la dieta sotto controllo: meno calorie, meno grassi saturi e carni rosse, meno sale per controllare la pressione. Importante, invece, aumentare l’assunzione delle vitamine A, C, E (vegetali e agrumi), calcio (latte e derivati), selenio (verdure, tuorlo d’uovo), magnesio, grassi Omega 3 (pesce) e antiossidanti (frutta e verdura).

Anche in questo caso un vero e proprio alleato antiaging è il pollo, utile per prevenire l’ipercolesterolemia e le malattie a carico dell’apparato cardiovascolare, il cui rischio può aumentare in menopausa.

“Il suo apporto energetico – spiega Migliaccio – è modesto e pertanto contrasta la tendenza all’aumento di peso in questa fase della vita. Le sue proteine sono ricche dell’amminoacido triptofano che prende parte ad innumerevoli processi biologici tra i quali la sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore che agisce sul sistema nervoso centrale: migliora l’umore e favorisce il riposo notturno. Fornisce acidi grassi monoinsaturi (1,08%) e polinsaturi (0,8%) che diminuiscono il contenuto complessivo di colesterolo totale nel sangue ed aumentano l’HDL colesterolo, il cosiddetto colesterolo buono”.

 Povero di sodio, è consigliato per la prevenzione dell’ipertensione arteriosa che talvolta compare improvvisamente con la menopausa. “E’ anche un alimento che apporta magnesio e potassio – conclude Migliaccio – due minerali che attraverso vari meccanismi biochimici contrastano la comparsa dei sintomi legati alla sindrome menopausale: cambiamenti di umore, eccessiva sudorazione,  vampate di calore e disturbi del sonno”.

 CALCIO, VITAMINA D E UN PO’ DI MOVIMENTO INDISPENSABILI PER TUTTE LE ETÀ

L’alimentazione della donna, in tutte le fasi della vita, deve contemplare anche alimenti contenenti calcio come il latte, lo yogurt e i formaggi per la prevenzione dell’osteoporosi. È consigliabile anche  esporsi alla luce solare, nelle ore meno calde, per attivare la sintesi della vitamina D che avviene nella pelle per l’azione dei raggi ultravioletti. “La vitamina D – racconta Migliaccio – favorisce la giusta utilizzazione del calcio da parte dell’organismo e aumenta le sue difese immunitarie.”.

Dall’adolescenza fino alla terza e quarta età è bene svolgere sempre una regolare attività fisica.  E’ opportuno camminare 20-30 minuti al giorno a passo sostenuto per rafforzare le masse muscolari ed aumentare il metabolismo basale. Durante la gravidanza è il ginecologo che dovrà indirizzare in modo specifico la gestante verso la giusta attività fisica.

 “L’utilizzo delle bevande alcoliche – conclude Migliaccio – deve essere sempre moderato ed assolutamente abolito durante l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento E’ sempre importante abolire il fumo specie durante l’accrescimento, la gravidanza e l’allattamento.”

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Il pollo è la carne più consumata in Italia, questo lo sappiamo, ma gli italiani la conoscono davvero? Gli aspetti nutrizionali, le migliori modalità di cottura, il corretto quantitativo da assumere settimanalmente, sono alcune delle domande che ci si pone più spesso sul pollo e che noi abbiamo sottoposto a tre autorevoli esperti.

Quali differenze tra proteine animali e vegetali? – Il Prof. Andrea Poli, presidente della Nutrition Foundation of Italy, ha risposto a una domanda frequente tra coloro che non assumono carne volentieri, pensando che le proteine vegetali siano del tutto simili a quelle animali. L’esperto afferma che “le proteine di origine animale sono in genere molto più complete dal punto di vista del profilo aminoacidico” mentre “le proteine vegetali sono meno complete e non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, quelli che il nostro organismo non è in grado di produrre”. Per far “rifornimento” di questi importanti elementi, il Prof. Poli consiglia di consumare pollo le cui proteine “vengono smontate più facilmente dai nostri enzimi digestivi, rendendo più utilizzabili gli aminoacidi che li contengono”.

Esiste un quantitativo consigliato? – Il pollo può essere consumato fino a quattro volte a settimana in quanto apporta pochissime calorie e, come conferma il medico nutrizionista Nicola Sorrentino, “è molto digeribile e adatta a tutti: bambini e adulti, anziani, donne incinte, sportivi e per chi è a dieta”.

Quale il modo migliore per cuocere il pollo con un occhio al benessere? – Il pollo è una carne sana, naturalmente povera di grassi, contenuti quasi esclusivamente nella pelle. E se fosse proprio questa ad aiutarci a cuocerla in modo sano? Sembra una provocazione, ma la dottoressa Evelina Flachi, specialista in scienze dell’alimentazione e nutrizionista, consiglia di sfruttare proprio la pelle per cuocere il pollo senza ulteriore aggiunta di grassi e di eliminarla al momento di mangiarla. “Se vogliamo renderla leggera possiamo cuocerla senza grassi, magari sfruttando quelli contenuti nella pelle che va bucherellata dopo aver marinato la carne con del limone e degli aromi”, la Flachi aggiunge che anche la scelta delle pentole usate per la cottura del pollo possono determinare una differenza calorica del piatto “quelle antiaderenti possono sfruttare al meglio le proprietà della pelle”. Quindi occhio alla padella!

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Pollo nella top 10 – Li chiamano cibi a “calorie negative” e sono quei cibi che impegnano nella digestione più calorie di quante ne contengano e sarebbero quindi adatti a regimi dietetici e a piccoli peccati di gola senza sentirsi troppo in colpa. E come riporta il Daily Mail nella lista ci sarebbero anche pollo e tacchino. A identificare l’elenco di questi cibi amici del consumo energetico la nutrizionista inglese Daisy Connor alla quale non sfuggono i vantaggi nutrizionali delle carni bianche: circa 100 kcal per 100 grammi di petto di pollo, 104 kcal per 100 grammi di fesa di tacchino, 125 kcal per 100 grammi di coscia di pollo con pelle e allo stesso tempo ottime fonti di proteine.

Gli altri cibi – Insieme a pollo e tacchino la nutrizionista inglese consiglia sedano, con appena 16 calorie per 100 grammi e il 75% di acqua, il cavolfiore,  25 calorie per 100 grammi e un elevato contenuto di vitamina C ma anche asparagi con proprietà diuretiche aiutano a eliminare le tossine e anche i pomodori (18 calorie per 100 grammi) che aiuterebbero, soprattutto cotti, a contrastare colesterolo alto  e ipertensione. Un posto nella lista dei cibi consigliati anche peperoncino e caffè che in dosi corrette aiuterebbe a stimolare  l’organismo nel bruciare grassi.

A tutto pollo – Liste dei cibi intelligenti a parte, sono innegabili le proprietà nutrizionali del pollo: versatile, digeribile, indicata per tutta la famiglia, con un contenuto di grassi ridotto a fronte di un buon apporto proteico.

Ancora una volta il pollo si rivela un valido alleato per il benessere e la forma fisica per  le sue ottime proprietà nutrizionali, evidenziate anche dal prof. Michelangelo Giampietro, nutrizionista e medico dello sport che afferma:  Oltre al valore proteico le carni avicole hanno anche il vantaggio di un modesto valore energetico, legato anche al fatto che sono carni con una componente lipidica, quindi grassi, molto bassa e in alcuni tagli estremamente bassa, come il petto di pollo, dove troviamo anche meno di 1 g di grassi per 100 g di carne edibile, cioè che possiamo mangiare.

Inoltre il professore pone l’accento sulla qualità del contenuto lipidico delle carni bianche carne:  La composizione particolare in grassi di queste carni che sono ricche di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, tipo quello che si trova nell’olio extra vergine di oliva, sono dal punto di vista salutistico i grassi migliori e quindi anche per questo motivo sono adatte all’alimentazione umana, soprattutto per chi sta attento alla linea e più in generale agli aspetti salutistici.

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Fonte:

Ansa.it

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