Proteine e nutrizione: non è solo questione di quantità
15 ottobre 2025Apparentemente ricche di proteine, anche le diete vegane possono risultare carenti in specifici amminoacidi essenziali. Vediamo dunque l’importanza della corretta assunzione di proteine animali.
Lo studio qualitativo sulle proteine. Lo studio, condotto dai ricercatori della Massey University in Nuova Zelanda e pubblicato nell’aprile 2025 su PLOS One (Soh XP et al., “Evaluation of protein intake and protein quality in New Zealand vegans”), che ha coinvolto 193 neozelandesi, ha evidenziato un aspetto critico, e spesso trascurato, nella valutazione dell’adeguatezza delle diete vegane: il contenuto di amminoacidi essenziali.
Gli autori di questo studio sottolineano che le persone in contesti vulnerabili o con esigenze proteiche aumentate – anziani, bambini, ragazzi, donne in gravidanza e allattamento, sportivi, soggetti in recupero da malattie, persone con ridotto apporto calorico ecc. – dovrebbero prestare ancora più attenzione alla qualità delle proteine vegetali consumate. In alcuni casi, è necessario ricorrere a integratori specifici di amminoacidi, soprattutto lisina e leucina, per assicurare una copertura ottimale.
Prendendo nota dei dati appuntati sui loro diari alimentari per quattro giorni consecutivi, si è analizzata la qualità proteica in termini di apporto di amminoacidi essenziali e la loro reale digeribilità. Ebbene la maggioranza dei partecipanti raggiungeva o superava il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato espresso in grammi per chilogrammo di peso corporeo: il 75-79% degli uomini e il 73% delle donne rispettava i livelli minimi.
Carenze delle diete vegane. Nel campione analizzato, i legumi e i semi – in particolare soia, lenticchie, fagioli e derivati – rappresentavano le principali fonti di proteine e lisina nella dieta dei partecipanti. Tuttavia, l’apporto risultava non di rado insufficiente per garantire una copertura ottimale dei fabbisogni, specialmente nei soggetti con minore varietà alimentare o con un basso consumo di legumi. Questo mette in evidenza un punto fondamentale: rispettare il fabbisogno proteico in termini quantitativi non garantisce automaticamente un adeguato apporto qualitativo di tutti gli amminoacidi essenziali.
La lezione è chiara: la dieta vegana è tutto tranne che facile e intuitiva da comporre, come invece troppi dei suoi estimatori credono. Rispettare il fabbisogno proteico in grammi non garantisce automaticamente un adeguato apporto di amminoacidi essenziali: la qualità delle proteine conta tanto quanto la quantità. La digeribilità degli aminoacidi è un elemento chiave, spesso omesso nei calcoli tradizionali e che può portare a sopravvalutare l’adeguatezza delle diete “plant-based”.
